vejetaryen diyeti Vejetaryenlik, bir zamanlar olduğu kadar nadir değildir. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 5’i bu yeme biçimine bağlı kalıyor ve yetişkinlerin yaklaşık yüzde 23’ü son 12 ayda daha az et yediklerini bildirerek bu sayı artıyor.

Bunun nedeni muhtemelen çoğu uzman ve sağlık kuruluşunun, ne kadar katı bir vejetaryen diyet uygularsanız uygulayın, daha fazla bitki yemenin iyi bir şey olduğu konusunda hemfikir olmasıdır.

İlginç bir şekilde, vejetaryenler yemek saatlerinin dışında bile sağlıklı yaşam tarzları yaşamaya meyillidirler. Genel olarak, vejetaryen olmayanlara göre daha sık egzersiz yaparlar ve daha uzun yaşarlar.

Et tüketimini azaltmakla ilgilenen insan sayısı arttığından, gıda üreticileri ve lokantacılar da aynı şeyi yapmaya başladılar. Süpermarket raflarında ve restoran menülerinde bulunan vejetaryen dostu seçenekler, günümüzde vejetaryen olmayı geçmişe göre çok daha kolay ve lezzetli hale getiriyor.

Burada, vejetaryen olmanın ne anlama geldiğine ve sağlığınız üzerindeki etkisine bakalım.

Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen bir  diyet uygulayan biri  , fındık, tohum, tahıl, sebze, meyve ve baklagiller dahil olmak üzere bitkilere odaklanan yemekler yer.

Birçok farklı vejetaryen türü vardır, ancak en geleneksel tanım et yemeyen kişidir.

Birinin neden vejeteryan olabileceğine dair pek çok sebep var. Bazı insanlar, hayvanları yemek için öldürmenin etik olmadığını düşündükleri için hayvansal ürünlerden vazgeçmeye karar verirler. Diğerleri, bitki temelli bir yaşam tarzının daha sağlıklı olduğuna inanırken, diğerleri çevresel faydalar veya dini inançlar için vejetaryen olabilir.

Genel Sorular ve Cevaplar

Vejetaryen olmak ne anlama geliyor?

Birçok farklı vejetaryen türü vardır, ancak geleneksel tanım, et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemek yerine bitki bazlı bir diyet uygulayan kişidir.

Vejetaryen beslenme sağlıklı mı?

Evet – tabağınızı bitki bazlı protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerle doldurduğunuz sürece. Vejetaryenlikle bağlantılı birçok sağlık yararından yararlanmanın yolu budur. Teknik olarak vejeteryan olsa da, patates kızartması ve yüksek kalorili  işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet , sağlığınız üzerinde aynı olumlu etkiye sahip olmayacaktır.

Vejetaryen olmak kilo vermeme yardımcı olabilir mi?

Evet, vejeteryan bir diyet uygulamak, besin açısından zengin besinler yediğiniz sürece genel olarak daha az kalori tüketeceğiniz anlamına gelir. Vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olma eğilimindedir.

Bazı besinlerde eksik mi olacağım?

Mümkündür, bu nedenle vejetaryenler protein, demir, kalsiyum, çinko, B12 vitamini ve D vitamini alımlarına dikkat etmelidir. Potansiyel eksikliklerin farkında olarak, vejetaryen onaylı gıda kaynakları veya takviyeleri yoluyla karnınızı doyurabilirsiniz.

Vejetaryen olmanın dezavantajları var mı?

Vejetaryen diyeti, Potansiyel zorluklar arasında et eksikliği (tadını seviyorsanız veya belirli durumlarla ilişkilendiriyorsanız), beslenme açısından dengeli olmaları için yemeklerinizi yeniden gözden geçirme ihtiyacı ve dışarıda yemek yerken ne sipariş edeceğinizi seçme sayılabilir. Ayrıca tatları deneme ve yeni favorileri keşfetme fırsatı sunar.

Vejetaryen Diyet Türleri

Katı bir vejeteryan,  tavuk  ve balık da dahil olmak üzere her türlü etten arınmış bir diyet yer, ancak vejeteryan diyetinin birçok versiyonu vardır.

İşte yedi:

Lakto-ovo-vejetaryenler  hem yumurta hem de süt ürünleri yerler ancak et, kümes hayvanları veya balık yemezler.

Lakto-vejetaryenler  süt ürünleri yerler ancak yumurta, et, kümes hayvanları veya balık yemezler.

Ovo-vejetaryenler  yumurta yerler, ancak süt, et, kümes hayvanları veya balık yemezler.

Peskataryalılar  balık yerler ama et veya kümes hayvanları yemezler.

Yarı-vejetaryenler  kırmızı et yemezler ama tavuk ve balık yerler.

Flexitarianlar  çoğu zaman vejeteryan bir diyete bağlı kalırlar, ancak ara sıra et, kümes hayvanları veya balık yerler.

En katı vejetaryen türü olan veganlar, süt ürünleri, yumurta,  bal ve jelatin ile yapılan şeyler dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden ve hayvansal yan ürünlerden kaçınırlar.

Vejetaryen Diyet Yemek Listesi: Ne Yenir ve Kaçınılır

Bir vejeteryan olarak, etten kaçınacaksınız (ve seçtiğiniz vejeteryan türüne uygun olan her şey). Bunun yerine, bitki bazlı gıdalara yükleneceksiniz (ideal olarak, bütün ve işlenmemiş olanlar).

Ne yemeli

Vejetaryen diyeti, Tahıllar, sert kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, sebzeler ve meyveler adil birer oyundur. Ayrıca bakkalın et muadillerinden ilham alan vejetaryen seçeneklerle dolu olduğunu göreceksiniz – örneğin vejetaryen burgerler, tavuk ikameleri ve sahte kıyma, ancak bunlar bütün, işlenmemiş vejetaryen yiyeceklerden daha az sağlıklıdır.

Kaçınılması gerekenler

Katı vejetaryenler kümes hayvanları, balık ve etten kaçınacaktır, ancak olmaya karar verdiğiniz vejetaryen türüne göre bazı esneklikler vardır. Örneğin, bir ovo-vejetaryen olarak yumurta yiyebilir veya bir  peskatarya olarak balık yiyebilirsiniz .

Vejetaryen Yemek: Yemek İlhamı için 7 Günlük Örnek Menü

Vejetaryen Diyeti

1.gün

Kahvaltı:  Bir avuç  yaban mersini ,  badem ve tarçın ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği:  Tam buğday ekmeği, çeri domates ve beyaz peynir parçaları ile avokado tostu

Atıştırmalık:  Fıstık ezmeli elma dilimleri

Akşam Yemeği:  Kıyılmış marul, sote sebzeler, az yağlı kaşar ve taze salsa ile siyah fasulye tacos

2. gün

Kahvaltı:  Az veya yağsız yoğurtlu kepek ve yaban mersinli kek

Öğle yemeği:  Düşük sodyumlu sebze suyu kullanan fasulye ve sebze çorbası

Atıştırmalık:  Sızma zeytinyağı ve deniz tuzu ile yapılan leblebi

Akşam yemeği:  Tam buğday ekmeği üzerine Caprese sandviçi (domatesli; az yağlı, kısmen yağsız mozzarella peyniri; zeytinyağı ve fesleğenli)

3 gün

Kahvaltı:  Sote biberli kahverengi pirinç yatağında tofu karıştırın

Öğle yemeği:  Az yağlı, kısmen yağsız çedar peynirli Quesadillas; Kara fasulye; ve tatlı patates

Atıştırmalık:  Karışık meyve kasesi

Akşam yemeği:  Kahverengi pirinç yatağında tempeh ile sebze tavada kızartma

4. Gün

Kahvaltı:  Kefir ile yapılan çilekli smoothie

Öğle yemeği:  Çıtır nohut ve ızgara portobello mantar dilimleri ile karışık yeşil salata

Atıştırmalık:  Havuç çubukları ve humus

Akşam yemeği:  Kinoa  kasesi, kavrulmuş sebze ve kimchi

5. Gün

Kahvaltı:  Tarçın ve  çilek ile az veya yağsız Yunan yoğurdu

Öğle yemeği:  Tam buğday ekmeği üzerine sebze ve peynirli panini

Atıştırmalık:   Sızma zeytinyağı ve deniz tuzu ile yapılan kale cipsleri

Akşam yemeği:  Marinara soslu ve düşük sodyumlu etsiz köfteli (tercihen ev yapımı) kabak eriştesi (“zoodles”)

6. Gün

Kahvaltı:  Gecelik cevizli yulaf, dilimlenmiş şeftali ve tarçın

Öğle yemeği:  Tam tahıllı hamur ve az yağlı, kısmen yağsız mozzarellalı roka ve sebzeli pizza

Atıştırmalık:  Bir avuç çiğ, tuzsuz badem

Akşam yemeği:  Tam buğday çörekler üzerinde marul, İsviçre peyniri ve domates ile Portobello mantar sürgüleri

7. Gün

Kahvaltı:  Yeşil smoothie

Öğle yemeği:  Tam buğday çöreği üzerinde sebzeli burger

Atıştırmalık:  Sebzeli börekler

Akşam yemeği:  Pirinç ve seitan ile Afrika köri.

Tatlılar doğal olarak vejeteryandır, bu nedenle şu anda hoşunuza giden her şey muhtemelen bir vejetaryen diyetinde de işe yarayacaktır.

Vejetaryen Diyetin Potansiyel Sağlık Faydaları

İyi planlanmış vejetaryen diyetler, vejetaryen olmayan bir diyete göre genellikle lif bakımından zengindir ve kalori ve yağ bakımından daha düşüktür.

Birkaç öğün veya on yıllarca bu şekilde yemek, sağlığınız için birçok yönden faydalı olabilir:

Kalp Yardımı  Etsiz diyetiniz  doymuş yağ  ve kolesterol  açısından daha düşük olacak ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltacaktır .

Vejetaryenler daha düşük LDL (“kötü”) kolesterol  seviyelerine sahip olma eğilimindedir  .

Vejetaryen bir diyete bağlı kalmak, kardiyovasküler hastalık ölüm riskini ve kalp hastalığı riskini yüzde 40 azaltabilir.

Hipertansiyon Yönetimi  Bitki bazlı bir diyet yemek, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

İnsülin Tepkisini İyileştirin  Vejetaryen olmak tip 2 diyabeti iyileştirmez, ancak dengeli bir diyet yediğiniz sürece kan şekerinizi stabilize etmenize ve vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasına yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabetle ilgili diğer komplikasyon riskinizi de azaltabilir.

Kanserden Korunma  Vejetaryenler, vejeteryan olmayanlara göre daha düşük kanser oranlarına sahiptir, bu da bitki bazlı beslenme ile belirli  kanser türleri için daha düşük risk arasında bir ilişki olduğunu düşündürür .

Daha Düşük Metabolik Sendrom Riski  Bazı araştırmalar, tabaklarını bitkilerle dolduran kişilerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik rahatsızlık riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom oranlarının daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Tüm bu sağlık yararları tek bir ana kaynağa indirgenir: Vejetaryen olmak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Ve araştırmalar, sağlığa yararları ile bir kişinin ne kadar katı bir vejetaryen diyeti takip ettiği arasında bir ilişki olduğunu, katı vejetaryenlerin (diğer adıyla veganlar) en büyük sağlık yararlarını gördüklerini ve ardından lakto-vejetaryenler, peskataryenler ve vejeteryan olmayanlar arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor.

Vejetaryen Diyetin Olası Kilo Verme Etkileri

Vejetaryen diyeti, Bitki bazlı bir diyetin ardından genellikle genel olarak daha az kalori alacağınız anlamına gelir (etinizi beyaz ekmek ve makarna gibi çok fazla sağlıksız basit karbonhidratla değiştirmediğiniz sürece  ). Araştırmalar, genel olarak, bir kişi ne kadar az et yerse, vücut kitle indeksinin o kadar düşük olduğunu bulmuştur.

Sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller ile dolu bir diyetle vejeteryanlar da çok fazla lif alırlar. Lif, dolgunluğu artırmaya yardımcı olur ve genel olarak daha az kalori alırsanız kilo kaybına yol açabilir.

Tip 2 diyabetli insanları içeren bir çalışma, vejetaryen bir diyetin kilo vermeye yardımcı olmada düşük kalorili bir diyete göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu buldu.

Los Angeles merkezli  Plant-Based Nutrition (Idiot’s Guides) kitabının yazarı Julieanna Hever, kilo vermenin bu faydalarını görmek için vejetaryenlerin sağlıklı tam gıdalara bağlı kalmaları ve aşırı yemekten kaçınmaları gerektiğini söylüyor  . “Piyasadaki tüm yeni hayvansız abur cuburlarla, aşırı lezzetli [vejetaryen] yiyecekleri kilo alma noktasına kadar yemek giderek daha kolay hale geldi” diyor.

Vejetaryen Diyetin Dezavantajları

Uzmanlar, yeterli miktarda uygun besin aldığınızdan ve her gün makul miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.

Bir diyetisyen ayrıca, eksiklikleri  önlemek için yenilmesi gereken gıdalar veya alınması gereken takviyeler hakkında tavsiyelerde bulunabilir  .

Vejetaryenler bir avuç besin eksikliği riski altındadır; bu vejetaryen dostu fikirler doymanıza yardımcı olacak:

Protein  fındık, fıstık ezmesi, tahıllar, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri, tofu, tempeh ve seitanda bulunur.

Demir  baklagiller, ıspanak, kepekli tahıllar, güçlendirilmiş tahıllar, tohumlar ve tofuda bulunur.

Kalsiyum  süt, yoğurt,  süzme peynir ve güçlendirilmiş süt içermeyen sütte bulunur.

Çinko  baklagillerden, güçlendirilmiş tahıllardan, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, süt ürünlerinden ve besin mayalarından elde edilebilir.

B12 vitamini  süt, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek,  soya sütü , yumurta ve besin mayasında bulunur.

D vitamini  en kolay inek sütünde bulunur.

Vejetaryenler genellikle vejeteryan olmayanlar kadar kalori tüketmediğinden, büyümekte olan çocuklar ve gençler için iyi bir diyet olmayabilir.

Emin olmak için çocuk doktorunuza  danışın  .

Vejetaryenler için D Vitamini Takviyeleri

Potansiyel eksiklikler nedeniyle vejetaryenler takviyeleri düşünmek isteyebilir. En önemlisi, güneş ışığından veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince vitamin almıyorsanız, bir  D vitamini takviyesi yardımcı  olabilir.

Vejetaryen Olmanın Potansiyel Zorlukları

Birçok vejeteryanın karşılaştığı en büyük zorluk, Şükran Günü’nde hindi veya beyzbol maçında sosisli sandviç gibi geçmişte zevk aldıkları etli yiyeceklere direnmektir. Muhtemelen yemeklerinizi büyük ölçüde yeniden düşünmeniz gerekecek. Hever, “Çoğumuz et tabağının ortasında büyüdük ve bunu yeniden hesaplamak için bir geçiş dönemi gerektiriyor” diyor.

Restoranlarda yemek yemek de zor olabilir, ancak giderek daha fazla lokantanın menülerinde sebzeli burgerler gibi sebze dostu ürünler var. Et veya balık içermeyen bir salata artı meze sipariş etmek de iyi bir seçimdir. Peskataryalıların yanı sıra pollotaryalılar gibi insanlar da dışarıda yemek yemeyi daha kolay bulur çünkü balık birçok menüde kolayca bulunur.

Vejetaryenler için Başlangıç ​​İçin 6 İpucu

Hamilton, Ontario’da NutritionArtist.com’da kayıtlı bir diyetisyen olan Michelle Jaelin,  ne yaptığınızı bildiğiniz sürece vejetaryen olmanın sağlıklı olabileceğini söylüyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen bir diyetin uygun şekilde planlanması gerektiğini kabul eder ve vurgular.

Vejetaryen diyeti, İşte bunun nasıl başarılı bir şekilde yapılacağına dair bazı fikirler:

Eti diyetinizden yavaş yavaş kesin.  Bir gecede vejeteryan olmak yerine, eti yavaşça aşamalı olarak bırakana kadar her hafta menünüze birkaç etsiz yemek eklemeyi deneyin.

Bir profesyonelle çalışın. Potansiyel beslenme eksikliklerinin farkında olun ve kayıtlı bir diyetisyenin yardımıyla yemeklerinizi buna göre planlayın (  EatRight.org’da bir tane bulabilirsiniz ). Jaelin, “Tüm ciddi diyet değişikliklerinin sağlık riskleri var” diyerek, bu potansiyel eksikliklere çok dikkat etmenin önemli olduğunu da sözlerine ekledi.

Yemek hazırlığı! Etsiz yiyeceklerinizi akıllıca seçin ve buzdolabınızı sağlıklı vejetaryen seçeneklerle dolu tutun. Bir salataya atmak için sebzeleri doğrayarak veya elinizin altında bulundurmak için yığınlar halinde kinoa veya farro hazırlayarak yemek hazırlamak da iyi bir fikirdir.

Farklı tatlarla denemeler yapın. Yemeklerinizi ilginç hale getirmek için farklı baharatlar ve çeşniler deneyin.

En sevdiğiniz yemeklerde küçük değişiklikler yapın. Sıkışmış hissediyorsanız, en sevdiğiniz yemeklere vejetaryen bir dönüş yapmayı deneyin. Örneğin, kıyma ile yapılan biber yerine fasulye ile doldurulmuş vejetaryen biberi deneyin.

Kaynak yeni tarifler.  Hever, sevdiğiniz tarifleri bulmak için web sitelerine, yemek kitaplarına ve sosyal medyaya başvurmanızı önerir. Ardından bunları düzenleyin ve haftalık menünüze ekleyin. “Oldukça hızlı bir şekilde ikinci doğa haline geliyor” diyor.

Sevdiğimiz Kaynaklar

Bitki Tabanlı Yaşam için Favori Yer

Forks Over Knives, bilgili ve güçlü bir vejetaryen gibi hissetmek için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir. Kendi mutfağınızda bitki bazlı yemekler oluşturmaya nasıl başlayacağınızı öğretecek tarifler, yemek planlama yardımı ve bir yemek kursu var. Yemek fikirlerinin doğrudan gelen kutunuza veya basılı derginize iletilmesi için şirketin haftalık bültenine de abone olabilirsiniz.

Favori Beslenme Sitesi

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin bu sayfası, vejetaryenlere kalsiyum, demir, protein, B12 vitamini ve D vitamini de dahil olmak üzere eksik olma riski altında olabilecekleri besinleri sağlamaları için faydalı fikirler sunuyor .

Takip Eden Favori Vejetaryen Instagram Hesabı

Bir yemek yeme alışkanlığına girmekten mi endişeleniyorsunuz? @CookieandKate’i takip ederek sosyal medya beslemenize yiyecek inspo’su ulaştırın. Hesabında leziz vejetaryen yemeklerin büyüleyici fotoğrafları ve nasıl yapılır videoları yayınlanıyor. Ağzınızı sulandıran birini bulduğunuzda, tam tarif için bloguna gidebilirsiniz.

Kiler Zımbalarının Favori Listesi

Bitki bazlı bir diyet uyguladığınızda buzdolabınız ve kiler raflarınız farklı görünecek. EatingWell’in sunduğu bu kapsamlı mutfak temel bilgileri listesi, sağlıklı, dengeli yemekler pişirmeye hazır olmanız ve işlenmiş gıdalara başvurmanıza gerek kalmaması için elinizin altında bulunması gereken öğelerin bir listesini verir .

Favori Eğitim Grubu

Vejetaryen Kaynak Grubu, çevresel faydalar, sağlık avantajları ve dışarıda yemek yerken diyetinize nasıl bağlı kalacağınız gibi pratik konular gibi vejetaryenlik ile ilgili konularda halkı eğiten bir kar amacı gütmeyen kuruluştur.

Kayıtlı Diyetisyen Bulmak İçin Favori Kaynak

Vejetaryen diyeti, Etsiz bir hayata ilk başladığınızda, sağlıklı olmanız için gereken besinleri, vitaminleri ve mineralleri aldığınızı doğrulamak için yemek planınıza yardımcı olabilecek bir uzmanla çalışmak isteyebilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi web sitesi bu kayıtlı diyetisyen arama aracını sunar, böylece bölgenizdeki birini bulabilirsiniz.

Özet

Tam tahıllar ve sebzelerle dolu vejetaryen bir diyet, kilo kontrolünden hastalıkları önlemeye kadar birçok sağlık yararı sunar.

21 günlük vejeteryan Diyeti, Vejetaryen diyet listesi, Vejetaryen diyeti, 1 Haftalık vejeteryan diyeti, Semi vejetaryen diyet listesi, Ova vejetaryen, Pesko vejetaryen, Lakto vejetaryen diyeti, Et olmayan diyet listesi, 1 haftada 5 kilo VERDİREN Vejetaryen diyeti,  Etsiz diyet listesi, Vegan diyet listesi, Vejetaryen Diyeti,