Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu, Kötü bir gece uykusundan kaçınmak, daha sonra telafi etmeye çalışmaktan daha iyidir. Ancak, ihtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, işte doktorların önerdiği şey.

Ertesi gece zamanında (veya biraz erken) yatmaya öncelik verin. Gözlerinizi açık tutamıyorsanız, kısa bir şekerleme uzun bir şekerlemeden daha iyidir.

Erken bir uçuşa yetişiyorsun. Sen yeni bir ebeveynsin. Ya da dün gece bazı gürültücü komşular gözünüzü kapatmış olabilir. İster isteyerek, ister istemeyerek, çok az uyudunuz ve şimdi günle gözleri şiş ve uykusuz bir şekilde yüzleşmek zorundasınız. Başa çıkmanın en iyi yolu nedir?

İlk olarak, uykusuz gecelerin (sık olmasalar bile) sağlığımızı ve esenliğimizi etkilediğini bilmek önemlidir.

Araştırmalar , sadece bir gece uyumadan sonra kan testlerinin kan şekeri, bağışıklık fonksiyonu ve metabolizma üzerinde etkisi olanlar da dahil olmak üzere kandaki 100’den fazla proteindeki değişiklikleri tespit edebildiğini gösteriyor. Zamanla, bu tür biyokimyasal değişiklikler diyabet, kilo alımı ve hatta kanser gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilecek değişikliklerdir.

Diğer araştırmalar , bütün bir gece uykusunu kaçırmanın kanınızdaki RNA parçalarını daha düşük bilişsel işlevlere işaret edecek şekilde değiştirebileceğini öne sürüyor; ve hala daha fazla araştırma , sürücülerin yetersiz uyku bir geceden sonra kaza riskinin daha yüksek olduğunu buluyor.

Ve muhtemelen, iyi bir gece uykusu almamanın ruh halinizi, uyanıklığınızı, odaklanma yeteneğinizi ve hatta muhakeme ve çevikliği yıpratabileceğini deneyiminizden biliyorsunuzdur.

Yeterince Uyuyamamakla Bağlantılı Sağlık Sorunları

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu,Hayatın tahmin edilemezliği, hayatınızın her gecesinde mükemmel bir şekilde uyuyamayacağınızı hemen hemen garanti eder (ve bu olduğunda kesinlikle kendinizi hırpalamamalısınız). Ancak zayıf uykudan kaçınmak, ertesi gün sonuçları geri almaya çalışmaktan çok daha idealdir.

New Jersey, Browns Mills’deki Deborah Kalp ve Akciğer Merkezi’ndeki Deborah Uyku Tıbbı Enstitüsü’nün tıbbi direktörü olan bir göğüs hastalıkları uzmanı olan DO, Zeeshan Khan, “Uyku borcu denen bir şey var ve ne yazık ki zamanla birikir” diye açıklıyor .

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) , uyku borcunu, gece ihtiyacınız olan uyku miktarından gerçekte aldığınız miktarın çıkarılmasıyla ve kaybettiğiniz her saatin toplam borca ​​eklenmesi olarak tanımlar. CDC’ye göre çoğu yetişkin gece başına en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyar .

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu, Çocuk Sağlığı bölümünün başkanı olan pediatrik göğüs hastalıkları uzmanı David Gozal, insanlar ertesi gece veya hafta sonu daha fazla erteleyerek uyku borcunu kapatmaya çalışıyorlar, ancak kısa vadede bunu telafi etmenin gerçekten bir yolu yok, diyor . Çocukluk uyku sorunları ve uyku bozuklukları ile diğer kronik sağlık sorunları arasındaki bağlantıyı inceleyen Columbia’daki Missouri Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr.

“O geceden iyileşme, bir sonraki gece gerçekleşmeyecek. Dr. Gozal, “Gerçekten iyileşmeniz birkaç gece alıyor” diyor.

Ya da belki daha uzun. Current Biology’de Mart 2019’da yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, katılımcıların hafta boyunca uykuyu beş saat kesmelerini ve ardından hafta sonu boyunca farkı telafi etmelerini gerektirdi.

Ertesi hafta, ortalama olarak, araştırmaya katılanların uyku programı hala bozuktu , ayrıca akşamları daha fazla kalori aldılar, kilo aldılar ve daha düşük kan insülin duyarlılığına sahiplerdi – metabolik işlevde bir bozulma belirtisi.

Peki, dün gece kötü uyuduysanız, günü tamamlamanın ve sağlıklı bir uyku programına geri dönmenin en iyi yolu nedir? İşte bilmeniz gerekenler.

1. Uykunuza Dönmeye Öncelik Verin Bir Sonraki Geceyi Planlayın

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu, Belirtildiği gibi, uyku borcunuzu gerçekten telafi edemezsiniz. Uykusuz bir geceden sonra toparlanmanın en iyi yolu, iki (veya daha fazla) gecenin bölünmüş uyku haline gelmesine izin vermemektir.

Gece iyi uyuyamadıktan sonra genellikle aynı saatte uyumayı hedefleyin ve mümkün olan en kısa sürede düzenli, tutarlı bir uyku programına geri dönün.

Ve eğer hafta sonu uyuyacaksanız, bunu yapmanın en iyi yolu, her gün yavaş yavaş yatakta geçirdiğiniz zamanı azaltmaktır, böylece haftanın başında normal programınıza geri dönersiniz, diyor Sanjeev V. Kothare, MD , pediatrik uyku programının yardımcı direktörü ve Lake Success, New York’taki Cohen Çocuk Tıp Merkezi’nde pediatrik nöroloji direktörü.

“Hafta içi sabah 7’de uyandığınızı varsayalım. Cumartesi sabahı 9’da uyanacaksınız Pazar sabahı 8’de uyanacaksınız ve Pazartesi sabahı tekrar 7’de uyanacaksınız” İki gün bile zamanında uyanmamak hayatınızı bozabilir. normal uyku programı ileri gidiyor, diyor.

2. Ertesi Gün Uyuklamaktan Kaçının

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu, Yetersiz uykuyla geçen bir geceden sonra, muhtemelen kendinizi yorgun hissedeceksiniz ve ertesi gün şekerleme isteği duyacaksınız, diyor Dr. Kothare. Ancak mümkünse gün ortası uykusunu atlamak daha iyidir.

Kendinizi uykulu veya biraz garip hissetseniz bile, yatma saatine kadar (veya belki biraz daha erken) beklemenin ve kendinizi normal uyku programınıza geri döndürmek için gece boyunca iyi bir uyku çekmenin daha iyi olduğunu söylüyor. “Eğer kestirirsen, ertesi gece [huzursuz uyumak] sorununu yaşayacaksın.”

54 yaşındaki Atlanta merkezli bir serbest yazar ve Your Teen Media için içerik yöneticisi olan Kamyra Harding, genellikle zayıf bir uyku gecesinden sonra güç vermeye ve erken uykuya dalmamaya çalışır; Kothare ve diğer uzmanların dediği gibi, kaldırabilir.

“Gün içinde ne olursa olsun, o akşam her zamanki yatma saatime kadar uyanık kalmaya çalışıyorum ve sonra zor uyuyorum. Erken emekli olursam, muhtemelen erken uyanacağım ve sorunlu bir uyku döngüsüne başlayacağım” diyor.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM) göre tutarlı bir uyku programına uymak, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak anlamına gelir . Dr. Khan, bunu normal zamanınızın her iki tarafında 30 dakikadan fazla değiştirmemenin en iyisi olduğunu söylüyor.

3. Dinlenmeniz Gerekiyorsa, Kısa Bir Şekerleme Yapın

Uykusuzluk Nasıl Giderilir 6 İpucu, Kendinizi konsantre olmakta ve gözlerinizi açık tutmakta zorlanıyorsanız ve bunu yapma fırsatınız varsa, kısa bir şekerleme veya kısa bir şekerleme deneyin. Gozal, “En azından pilinizi biraz şarj etmek iyi bir strateji olabilir,” diyor – ancak gece uykunuzu engelleyecek kadar derin veya uzun süre uyuyamıyorsunuz (bunu daha sonra yapmadığınız sürece). öğleden sonra veya akşam, yatma saatine çok yakın).

Kothare, 20 dakikanın en iyi nokta olduğunu söylüyor ve bunun için bir alarm ayarlamayı öneriyor. “Yirmi dakika, sizi gençleştirmeye yetecek [hafif evreli] uyku sağlar, ancak derin uykuya geçmenize izin vermez.” Derin uykunun ortasında uyanmak sizi sersemletecek, diye açıklıyor.

Ya da bir kahve uykusu yapın – bu, kahve içeceğiniz ve kısa bir şekerleme yapacağınız anlamına gelir. Kothare, “Kafein yaklaşık yarım saat sonra çalışmaya başlıyor” diye açıklıyor. Bu yüzden, uykudan uyandığınızda sizi uyaran efektler.

Psikofizyoloji’de yayınlanan 1997 tarihli bir araştırma, 200 miligram kafein ( ABD Tarım Bakanlığı’na göre yaklaşık iki fincan kahve) içtikten sonra 15 dakika şekerleme yapan kişilerin , hataların onda birinden daha azını yaptıklarını buldu. plasebo tedavisi gören insanlardan daha fazla sürüş simülatörü. Ayrıca tek başına kafein içenlere göre daha az hata yaptılar.