Düşük Karbonhidratlı Diyet Faydaları ve Zararları
Düşük Karbonhidratlı Diyet Faydaları ve Zararları Anlaşılan, bir kişi için düşük karbonhidrat olan şey başka biri için değil. Columbus, Ohio merkezli Kelly Schmidt, RD “ Düşük karbonhidratın ne olduğuna dair tıbbi bir tanım yok” diyor. Temel olarak, yediğiniz karbonhidrat miktarını normunuzdan azaltıyor.
Bununla birlikte, genel olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet günde 50 ila 100 gram (g) karbonhidrat içerebilir, diyor. Bunun altında ketojenik diyet kabul edilirken, günde 100 ila 200 gr karbonhidrat orta karbonhidratlı bir diyettir.
Karbonhidratları Kesmek Kilo Kaybına ve Kan Şekeri Yönetimine Nasıl Yardımcı Olabilir?
Muhtemelen kilo vermek için düşük karbonhidratlı yeme hakkında en çok şey duyuyorsunuz, ancak bazı insanlar için bu yaklaşım, sağlıklarını optimize etmeye de yardımcı olabilir, diyor Schmidt. Schmidt,”Araştırmalar, obez veya metabolik sorunları olan kadınların daha düşük karbonhidratlarda hormonal olarak daha iyi performans gösterebileceğini gösteriyor”diyor ve diyetin diğer sonuçlarının daha iyi uyku, zihinsel berraklık ve artan tokluğu içerebileceğine dikkat çekiyor. (1)
Merkezi California, Orange County’de bulunan düşük karbonhidratlı diyetisyen Franziska Spritzler, RD, CDE’nin belirttiği gibi, karbonhidratı kestiğinizde kan şekeri ve insülin seviyeleri genellikle düşer, bu da bazı insanlar için iyi bir şey olabilir.
Spritzler,”Karbonhidratlar, kan şekerinizi yükselten ve pankreasınızı şeker hücrelerine yönlendirmek için insülin üretmeye yönlendiren glikoza parçalanır”diyor.
“ Aşırı kilolu veya obez olduğunuzda, kan şekeriniz yükselir ve pankreasınız insülin gönderir, ancak hücreleriniz yanıt vermeyebilir ve pankreasınızın aşırı insülin üretmesine neden olabilir” diyor. Yüksek insülin açlığı artırır ve yağ depolanmasını sağlar, diye açıklıyor.
Düşük karbonhidratlı bir diyet bu nedenle kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kilo vermeye yardımcı olmak için insülin seviyenizi düşük tutar. Doktorlar genellikle tip 2 diyabetlilerin kan şekerlerini iyileştirmek için kilo vermelerini tavsiye ettiğinden, bu yaklaşım muhtemelen doğrudan ve dolaylı olarak kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir.
Düşük Karbonhidrata Gitmenin Yararları ve Riskleri Hakkında Çalışmalar Ne Diyor?
İlk olarak, faydalar neredeyse anında elde edilebilir. Ekim 2016’da PLOS One’da yapılan bir araştırmaya göre, üç düşük karbonhidratlı öğün (her biri yüzde 30’dan az karbonhidrat içeren) yiyen kişiler, daha yüksek karbonhidratlı öğünler tüketenlere (yüzde 60 karbonhidrat) kıyasla insülin direncini yüzde 30’dan fazla azalttı.). (2)Sonuçları da görebilirsiniz. Ocak 2015’te Journal of Nutrition, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran iki çalışma yürüttü ve iki yaklaşımın da bu olduğunu buldu. hastalığa. (3) Haziran 2016’da Obezite İncelemelerinde yayınlanan bir meta-analiz ayrıca, obez kişilerde düşük karbonhidrat diyetinin bir yıl boyunca yağı azalttığı (ancak vücut ağırlığını değil) sonucuna varmıştır. düşük karbonhidrat diyeti. (4)
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin diğer herhangi bir diyetten daha üstün olduğu veya uzun vadede daha sağlıklı olduğu konusunda bir anlaşma yok.
Diabetes Remedy’nin Aralık 2015 sayısında diyabetlilerin diyetini inceleyen bir inceleme, konu kilo vermek olduğunda, düşük karbonhidratlı diyetin diğer yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermediğini belirtti; ve daha iyi glisemik kontrol de sağlamaz. (5)
Diabetes Care’deki bir başka rapor da, bir yıl boyunca düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha hızlı kilo verdiğini, ancak bir yıl sonra kilo kaybının ve A1C düzeylerinin (ortalama kan şekeri) olduğunu buldu. yaklaşık üç aydan fazla) oldukça benzerdi. (6)
Deneyebileceğiniz Farklı Düşük Karbonhidratlı Diyet Türleri
Keto Diyeti Bu, günde 50 gr’dan az karbonhidrat yemenizi ve yağ alımınızı önemli ölçüde artırmanızı gerektiren en katı plandır. Bu popüler bir kilo verme diyetidir. Geleneksel Düşük Karbonhidrat Bu yaklaşım günde 50 ila 100 g karbonhidrat içerir; Birçok insanın başladığı yer burasıdır çünkü bir keto diyet yemek planından daha az kısıtlayıcıdır, ancak yine de sonuç verebilir.
Atkins Diyeti Atkins diyeti, sizi çok düşük karbonhidrat tüketimi ile başlayan ve daha sonra kademeli olarak daha fazla karbonhidrat açısından zengin yiyecekler sunan dört aşamadan geçirir. Daha yapılandırılmış bir planı seven insanlar için iyidir.
Dukan Diyeti Bu seçenek ayrıca dört aşama içerir iki kilo verme ve iki bakım. Örneğin, Dukan diyetinin strain aşaması yüksek proteinli gıdalara odaklanır, ikincisi sebzeleri tekrar ekler, üçüncüsü haftada iki”kutlama”yemeğine izin verir ve dördüncüsü kilonuzu sabit tutmakla ilgilidir.
Diyeti kitaptan takip edebileceğiniz için planlı bir yaklaşıma ihtiyacı olan kişilere de hitap ediyor.Paleo Paleo diyetinin tahılları ortadan kaldırması, özellikle kök sebzeler (tatlı patates gibi) ve meyve yerseniz, karbonhidratta düşük olduğu anlamına gelmez, ancak bu şekilde izlenebilir.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Yemek Listesi Yenilebilecek En İyi ve En Kötü Şeyler
Düşük karbonhidratlı diyetler için yiyecek listeleri plana göre değişiklik gösterse de, geleneksel düşük karbonhidratlı diyet uygularken genellikle yediğiniz ve kaçındığınız yiyeceklere bir göz atın.
Yenecek Yiyecekler
Nişastasız sebzeler kabak (fincan başına 4 gr karbonhidrat), lahana (fincan başına 5 gr karbonhidrat), brokoli (fincan başına 6 gr karbonhidrat), Brüksel lahanası (fincan başına 8 gr karbonhidrat), yapraklı yeşillikler (örneğin, ıspanak gibi) Fincan başına 1 gr karbonhidrat) ve domates (fincan başına 7 gr karbonhidrat) (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Tavuk, sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi etler (3 ons başına 0 g karbonhidrat (oz))
Karides gibi balık ve deniz ürünleri (3 oz başına 0 gr karbonhidrat) (13)
Yumurtalar (yumurta başına 0 gr karbonhidrat) (14)
Kaşar peyniri gibi peynir (1 oz başına 1 gr karbonhidrat) (15)
Zeytin (10 küçük zeytin için 2 gr karbonhidrat) (16)
Kanola yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi yağlar (yemek kaşığı başına 0 g karbonhidrat (yemek kaşığı))
Tereyağı (yemek kaşığı başına 0 gr karbonhidrat) (17)
Krema (yemek kaşığı başına g karbonhidrat) (18)
Yunan yoğurdu (7 oz başına 8 gr karbonhidrat, az yağlı) (19)
Süzme peynir (1 fincan başına 6 gr karbonhidrat, az yağlı) (20)
Badem gibi kuruyemişler (1 oz başına 6 g karbonhidrat) (21)
Ahududu gibi meyveler (1 fincan başına 15 gr karbonhidrat) (22)
Kavun, kavun gibi (1 fincan başına 13 gr karbonhidrat) (23)
Avokado (yarısında 9 gr karbonhidrat) (24)
Bitter çikolata (1 oz başına 13 gr karbonhidrat) (25)
Sınırlandırılacak veya Kaçınılacak Gıdalar
Kraker, cips ve kurabiye gibi işlenmiş atıştırmalık ürünler
Pirinç
Ekmek
Yulaf ezmesi
Makarna
Farro, bulgur ve kinoa gibi tahıllar
Süt
Üzüm ve muz gibi yüksek karbonhidratlı meyveler
Fasulye ve mercimek
Tatlı patates ve patates gibi nişastalı sebzeler, karbonhidrat hedefinize bağlı olarak ölçülü olarak kabul edilebilir-ancak porsiyonlara dikkat edin.
Kek, dondurma, şekerleme ve pop gibi yüksek şekerli yiyecekler
Düşük Karbonhidrat Diyetinin 3 Günlük Örnek Menüsü
Seçimleriniz ve porsiyon boyutlarınız, bireysel karbonhidrat hedefinize ve kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır, ancak bu şekilde yemenin nasıl göründüğüne dair size bir fikir vermek için düşük karbonhidratlı bir diyet için sahte bir yemek planı burada.
Birinci gün
Avokado ile tepesinde kahvaltı sebzeli omlet
Öğle yemeği Börek kasesi (pirinç veya fasulye yok), ekstra fajita sebzeleri, ekstra et (tercih), peynir, guacamole ve salsa
Akşam yemeği Karışık kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk göğsü (brokoli veya karnabahar) ve tereyağlı yarım tatlı patates
Atıştırmalık Seçeneği Bir parça badem ezmesi ile karışık meyveler
İkinci Gün
Fındık ve kavun ile tepesinde Kahvaltı Chia tohumlu puding
Öğle yemeği ızgara somonlu roka salatası
Akşam Yemeği Marulla sarılmış tavuk veya biftek tacos; domates ve salata sosu ile yan salata
Aperatif Seçeneği Divina Çekirdeksiz Zeytinler gibi aperatif paketi zeytin ve çiğ sebzeler
Üçüncü gün
Kahvaltı Sote yeşillikli yumurtalar (ıspanak veya lahana); Yunan yoğurdu ve kıyılmış fındık ile tepesinde çilek veya yaban mersini
Öğle Yemeği Tavuk ve sebze çorbası (pirinç veya erişte olmadan)
Akşam yemeği Karnabahar pilavı üzerinde karides ve sebze tavada kızartın,
Atıştırmalık Seçeneği Salatalık ve kırmızı biber şeritleri içeren Epic bar (çimle beslenmiş et bazlı protein bar)
Düşük Karbonhidrat Diyetinİ Kimler Yapmalıdır?
Düşük Karbonhidratlı Diyet, Herkes düşük karbonhidratlı bir diyet tercih etmemelidir. Hamileyseniz, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak mümkündür (ve hatta size gestasyonel diyabetiniz olduğu söylendiğinde belirtilebilir), ancak sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek ve sizin için doğru olanı öğrenmek için doktorunuzla konuşun. potansiyel besin boşluklarını yeniden kapatıyor.
Spritzler,”Hamile olan birçok kadın, protein ve yağ yeme düşüncesinin onları hasta ettiğini düşünüyor”diyor. Bu özellikle strain üç aylık dönemde yaygın olabilir. “ Doğal olarak daha fazla karbonhidrat istiyorlar. Her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz” diyor.
Yaşam tarzınızı da düşünün. Schmidt, yoğun CrossFit tarzı egzersizler yapan biriyseniz, düşük karbonhidratlı bir diyet sizi doğru şekilde beslemeyebilir, diyor.
Ve sana yük olan şeyler de önemli. “ Boşanma veya ailede bir ölümle uğraşma gibi stresli bir durumda olan herkes, adrenal sistemini desteklemek için karbonhidrata ihtiyaç duyar” diye belirtiyor.
Sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, gerçekten doktorunuza başvurmanız gerekir. Örneğin, böbrek hastalığınız varsa, uygun protein alımı hakkında doktorunuzla da konuşmak istersiniz.
Kalp hastalığınız varsa, yine de düşük karbonhidrat alabilirsiniz, ancak doymuş yağlar (tereyağı ve kırmızı et) yerine tekli doymamış yağları (avokado, fındık ve zeytinyağı) tercih etmeniz daha iyi olabilir.
Spritzler, herkesin kolesterol seviyeleri düşük karbonhidratlı bir diyette farklı tepki verir, bu yüzden sizinki yükseliyorsa doymamış yağ kaynaklarına geçin, diyor Spritzler.
“ Genel olarak, bu çoğu insanın yapabileceği bir diyettir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa, sizi izlemek için düşük karbonhidratlı diyetlerden anlayan bir doktorla çalışın” diye ekliyor.
Paket Servis Kilo Kaybı ve Diğer Sağlık İyileştirmeleri için Düşük Karbonhidrat Diyetini Denemeli misiniz?
Jüri, düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli kilo kaybı için diğer planlardan daha üstün olup olmadığı konusunda hala dışarıdayken, düşük karbonhidratlı yemek, özellikle standart Amerikan diyetini yemeye alışkınsanız, daha fazla sağlık için bir sıçrama tahtası olabilir.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri’ne göre işlenmiş yiyeceklerde yüksek ve sebzelerde düşük olan. (26)
Bununla birlikte, iki ayağınızla atlamak zorunda değilsiniz. Schmidt, başlangıçta günde 200 gr’ın altında karbonhidrat yemeyi (orta karbonhidratlı bir diyet) denemeyi ve ardından nasıl hissettiğinize bağlı olarak daha düşük karbonhidrat ayarlamanızı önerir.
“ Diyetinizdeki karbonhidratlara dikkat etmeye başlarsanız, daha az işlenmiş gıda yersiniz” diyor. Ve sağlığın temeli olan bütün yiyeceklerdir.
Düşük Karbonhidratlı Diyet, karbonhidrat diyeti – ekşi, Karbonhidrat diyeti, Karbonhidrat diyeti puan Listesi, Karbonhidrat diyeti ile kilo verenler, Karbonhidrat diyeti Kadınlar Kulübü, Yüksek karbonhidrat diyeti, 50 gr karbonhidrat diyeti, Yüksek protein sıfır karbonhidrat diyeti, Karbonhidrat diyeti örnek menü, 21 gün karbonhidrat diyeti, Diyette yenebilecek karbonhidratlar, Karbonhidrat diyeti Kadınlar Kulübü, 1000 kalorilik karbonhidrat diyeti, Yüksek karbonhidrat diyeti,
