C Vitamini Yüksek Gıdalar
C Vitamini Yüksek Gıdalar Macar biyokimyacı Albert Szent-Györgyi , 1930’larda C vitamini keşfetti – iki milyondan fazla denizci korkunç bir hastalıktan öldükten yüzlerce yıl sonra, muhtemelen gemide daha fazla meyve ve sebze ile savuşturabilirlerdi.
Bu hastalık, Amerikan Kimya Derneği’ne göre askorbik asit veya C vitamini eksikliğinden kaynaklandığı yüzyıllardır bilinmeyen iskorbüt hastalığıydı . Çoğu ürün, bu tür aşırı eksiklikleri uzak tutmak için yeterli miktarlarda C vitamini içerir .
C vitamini neden bu kadar önemli? Atlanta merkezli RDN’den Marisa Moore, vitaminin dokuları korumada, kemikleri sağlıklı tutmada ve hücreleri ve kan damarlarını hasardan korumada kritik bir rol oynadığını söylüyor.
“C vitamini, vücuttaki pek çok süreç için ihtiyacımız olan bir besindir” diyor. “Ve vücudumuzda yapamadığımız temel vitaminlerden biri.”
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisine göre , güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle C vitamini hücrelerin yenilenmesine, bağışıklık sisteminin desteklenmesine ve vücudun demiri emmesine yardımcı olabilir.
C vitamininin diğer bilinen faydaları arasında kalp hastalığı ve bunama gibi hafıza sorunları riskinin azaltılması ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarına karşı koruma sayılabilir .
C vitamini olmadan, vücudunuz kelimenin tam anlamıyla parçalanır. Bilim Tarihi Enstitüsü , C vitamini eksikliğinin daha yaygın olduğu zamanlarda, insanların diş etlerinin kanamasına ve dişlerinin dökülmesine neden olduğunu söylüyor.
Eksikliği iç kanamadan ölüme bile yol açabilir. Doktorlar, turunçgillerin iskorbüt hastalığını önlemede rol oynadığını fark edince gemilere misket limonu dolduruldu. (Denizcileri ifade etmek için kullanılan “limer” terimi bu şekilde ortaya çıktı.)
Endişelenme – bugün iskorbüt olma şansınız yok denecek kadar az. Bu, en azından gelişmiş ülkelerde gerçekten düşünmediğimiz bir şey, çünkü C vitamini günlük olarak yediğimiz gıdaların çoğunda var. Ayrıca bol miktarda C vitamini takviyesi ve C vitamini içeren multivitaminler var, ancak Moore besinleri tam gıdalardan almanızı tavsiye ediyor.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) diyet takviyelerini düzenlememektedir ve ajans, bunların “hastalıkları tedavi etmeye, teşhis etmeye, önlemeye veya iyileştirmeye” yönelik olmadıkları için ilaçlardan farklı olduklarını belirtmektedir.
C vitamini takviyeleri ile ilgili çalışmalar sınırlıdır, ancak Diyet Takviyeleri Ofisine göre araştırmalar, herhangi bir takviyenin diğer formlardan daha iyi olduğunu bulamadı . Halihazırda yiyeceklerden C vitamini alıyorsanız, takviye almak faydalı olabilir veya olmayabilir – fazla C vitamini çoğunlukla vücuttan idrarla atılır.
C Vitamininin Tavsiye Edilen Günlük Ödeneği (RDA) Nedir?
C Vitamini Yüksek Gıdalar , C vitaminini tek başına gıda yoluyla aşırı dozda almak son derece zordur, ancak bir şekilde takviyelerde aşırıya kaçarsanız yan etkilerle karşılaşmanız mümkündür. NIH, yetişkinlerin günde 2.000 miligramdan (mg) fazla almamasını önerir. Meyve ve sebzelere çok az erişimi olan bir yerde yaşamıyorsanız, C vitamini eksikliği olmak da aynı derecede zordur.
Moore, vücudunuzun günde en az 10 mg C vitaminine ihtiyacı olduğunu söylüyor, ancak önerilen günlük alım miktarı (RDA) yaşa, cinsiyete, yaşam evresine ve sigara içmek gibi yaşam tarzı seçimlerine bağlı olarak değişiyor.
ABD Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından yayınlanan araştırmaya göre, 19 yaş ve üstü kişilerde RDA, erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg’dır. Düzenli olarak sigara içen herkesin ekstra C vitaminine ihtiyacı vardır ve günde ilave 35 mg almalıdır. Hamile kadınların 85 mg, emziren kadınların 120 mg C vitaminine ihtiyacı vardır.
Diyet Takviyeleri Ofisi, C vitamini eksikliği riski daha yüksek olan belirli insan gruplarını listeler. Araştırma, örneğin bir Besinler dergisinde Temmuz 2020’de yayınlanan çalışma, sigara içenlerin içmeyenlere göre daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve bu nedenle diyetlerinde biraz fazlaya ihtiyaçları olduğunu göstermiştir.
Her ikisi de C vitamini eksikliği olan buharlaştırılmış veya kaynatılmış sütle beslenen bebekler, ihtiyaç duydukları besin maddelerini yeterince alamıyor olabilir. Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na göre, malabsorpsiyona ve bazı kronik hastalıklara neden olan tıbbi durumlar, vücudun C vitamini emme yeteneğini azaltarak vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı artırabilir .
Michael Wald, MD, ND, PhD , Chappaqua, New York’ta kayıtlı bir diyetisyen ve Ask the Blood Detective adlı podcast’in ev sahibi , BKİ’nin C vitamini eksikliğini önlemek için gereken minimum miktar olduğunu ve bunun mutlaka temsili olmadığını söylüyor. Her insanın ihtiyaç duyduğu ideal C vitamini değeri.
Hangi Besinler C Vitamini En Yüksektir?
C Vitamini Yüksek Gıdalar , NIH’ye göre FDA, gıdalarda doğal olarak bulunan C vitaminini listelemek için gıda etiketleri gerektirmediğinden, yalnızca eklenen C vitamini miktarını listelediğinden, hangi paketlenmiş gıdaların iyi kaynaklar olduğunu bilmek zor olabilir.
Neyse ki, meyve ve sebze gibi pek çok tam gıda C ile doludur. Kırmızı dolmalık biber gibi bazıları, USDA verilerinin gösterdiği gibi, bir veya iki porsiyonda vitaminin DV’sinin yüzde 100’ünden fazlasını sağlayabilir .
Dr. Wald, “İnsanlar her zaman meyve ve sebzelerden zengin bir diyete başlamalı ” diyor. “Yaş, genetik, emilim, hastalık, egzersiz , stres, uyku, alkol ve diğer çeşitli yaşam tarzı faktörlerinin tümü, ihtiyaç duyulan C vitamini miktarında rol oynar.”
Pişirmenin gıdaların besin içeriğini etkilediğini unutmayın. C vitamini ısıya duyarlı ve suda çözünür olduğundan, C vitamini içeren bir gıdayı ne kadar uzun süre pişirirseniz, o kadar çok C kaybeder.Nisan 2018’de Gıda Bilimi ve Biyoteknoloji dergisinde yayınlanan makale.
Yazarlar, C vitamini içeren bir yiyeceği mikrodalgada pişirmenin, besin maddesinin kaynatmaktan daha iyi tutulmasına yol açtığını yazdı. Yüksek C vitamini içeren yiyecekleri çiğ yiyebilirseniz daha da iyidir.
C Vitamini Yüksek Sebzeler
C Vitamini Yüksek Gıdalar , İşte NIH tarafından önerilen ve C vitamini ile birlikte çalışan flavonoidler ve biyoflavonoidler (meyve ve sebzelerde bulunan güçlü antioksidanlar) içeren C vitamini içeren yiyeceklerden bazıları. USDA verilerine göre aşağıdaki sebzeler mükemmel C vitamini kaynaklarıdır. .
C Vitamini Yüksek Meyveler
C Vitamini Yüksek Gıdalar , Turunçgiller ve meyve suları yüksek C vitamini içermeleriyle ünlüdür, ancak bunlar yalnız değiller – hatta en iyi kaynak değiller. USDA verilerine göre, aşağıdaki meyveler mükemmel C vitamini kaynakları olarak kabul edilir.
Guava Bu tropikal pembe etli meyvelerden sadece biri 125 mg C vitamini sağlar.
Çilekler antioksidanlarla doludur ve 1 fincan dilimlenmiş çilek 97.6 mg C vitamini içerir.
Papaya Bir başka tropik toplama, bu portakal renkli meyvenin küp şeklinde etinin 1 kasesi, 88,3 mg C verir.
Portakallar C vitamini ile neredeyse eşanlamlı olan bir bütün göbek portakalı , 82,7 mg C vitamini sunar.
Kivi Küçük ama güçlü bir kivi , 64 mg C vitamini içerir.
Böğürtlen 1 su bardağı böğürtlen 30 mg C vitamini içerir.
Limon ve misket limonu Bir limon 34.4 mg C içerirken daha küçük bir limon 19,5 mg C vitamini içerir.
Bu meyvelerden herhangi birini bütün olarak yemeniz pek olası değildir, ancak meyve suyu bu miktarın çoğunu sağlar.
Bilim, Belirli Sağlık Koşulları İçin C Vitamini Hakkında Ne Diyor?
C vitamininin vücudumuzun sağlıklı çalışması için gerekli olan hayati bir bileşik olduğu tartışılmaz. C vitamininin iyileştirilmesi veya önlenmesi için önerilen rahatsızlıkların ve koşulların listesi giderek büyüyor, ancak tüm iddialar bilim tarafından desteklenmiyor.
C Vitamini Yüksek Gıdalar , Nörodejeneratif hastalıklar Bunlara Alzheimer hastalığı , multipl skleroz, Huntington hastalığı ve Parkinson hastalığı dahildir . Yazarlar Nutrients dergisinde Temmuz 2017’de yayınlanan inceleme C vitamini ve nörodejeneratif hastalıklarla ilgili literatüre baktı ve hayvan çalışmalarında nörolojik hastalıkların tedavisi için umut verici sonuçlar buldu, ancak insan çalışmaları hem sınırlı hem de kanıt eksik.
Çeşitli kanserler Ulusal Kanser Enstitüsü , intravenöz olarak uygulanan yüksek doz C vitamininin kanser hastalarının yaşam kalitesini iyileştirebileceğini belirtse de, bir kanser tedavisi olarak C vitamini FDA tarafından onaylanmamıştır.
Temmuz 2018 Uluslararası Kanser Dergisi’nde yayınlanan çalışma 24 yıl boyunca 182.000 kadınla anket yaptı ve günde 5,5 porsiyondan fazla meyve ve sebze tüketenlerde meme kanseri riskinin yüzde 11 daha düşük olduğunu buldu.
Çok fazla meyve ve sebze yemek ile kanser riskinin azalması arasında bir ilişki olsa da, kanser tedavisi olarak C vitamini ile henüz doğrudan bir bağlantı yoktur .
Katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz sorunları Gözün metabolizma hızı yüksektir ve bu da hücrelere zarar veren zararlı serbest radikallerin üretimine neden olur .
Hakim teori, C vitamininin çok etkili bir antioksidan -vücut moleküllerinin koruyucusu- olduğu için, göz hastalığına yol açan serbest radikallerle savaşmada rol oynayabileceği yönündedir. Ancak Nutrients’in Ekim 2020 sayısında incelemeinsanlarda katarakt insidansı ile C vitamini alımı arasında bir bağlantı bulunamadı .
Depresyon ve anksiyete dahil psikiyatrik bozukluklar Birkaç küçük ölçekli çalışma, C vitamini ile ruh hali ve depresyon ve anksiyete gibi ilgili bozukluklar üzerindeki olumlu etkileri arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir .
C Vitamini Yüksek Gıdalar, Bir çalışmada atıfta bulunulan birkaç çalışmaJournal of Nutritional Biochemistry’de Kasım 2020 incelemesiC vitamini düzeyi daha yüksek olan denekler (insan ve hayvan) arasında daha düşük depresyon ve anksiyete oranları ortaya çıkardı.
C vitamini beyin gibi organların korunmasına yardımcı olduğundan, çalışma “C vitamininin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi için biyolojik gerekçeler” olduğunu belirtiyor.
Ancak C vitamininin mavileri yenebileceğini kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Kanıt eksikliği göz önüne alındığında, yaşadığınız herhangi bir zihinsel sağlık sorunu hakkında sağlık uzmanınıza danışmak hala en iyisidir.
C Vitamini Yüksek Gıdalar, Soğuk algınlığı Hasta olduğunuzda kaç kez C vitamini almanız söylendi? Grip geldiğini hissettiğinizde Moore, bir grup C vitamini takviyesini yutmanın muhtemelen bunu önlemek için fazla bir şey yapmayacağını söylüyor. “C vitamini soğuk algınlığının süresini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak önleyici olarak almak – araştırma bunu mutlaka desteklemiyor” diyor.
Halk Sağlığı Departmanı ve Helsinki Üniversitesi tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırma, hastalanmadan önce bile düzenli olarak C vitamini alan kişilerin daha az soğuk algınlığı geçirmediğini, ancak C vitamini takviyesi almayanlara göre daha çabuk atlattıklarını buldu. vitamini.
Moore, C vitamininin vücudun yiyeceklerden, özellikle de et içermeyen gıda kaynaklarından hem olmayan demiri emmesine yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar olduğunu söylüyor.
Moore, C vitamini açısından zengin gıdaları demir açısından zengin gıdalarla (örneğin portakal dilimli ıspanak veya salsalı siyah fasulye) eşleştirmenin özellikle vegan , vejetaryen veya anemik insanlar ve doğurganlık çağındaki kadınlar için önemli olduğunu söylüyor.
C Vitamininin Bir Bonus Potansiyel Faydası? Daha Genç, Daha Sağlıklı Cilt
C Vitamini Yüksek Gıdalar , C vitamininin sizi genç ve zinde tutacağı bir vaka yapılabilir. başına Bilimsel Raporlarda 9 Ekim 2020 makalesi, C vitamini , cildinizi sıkı ve dolgun tutmaya yardımcı olan bir protein olan kolajen üretimini uyarır . C vitamini açısından zengin diyetlerin cilt için başka olumlu faydaları da olabilir. Çalışmada belirtilen bazı faydalar, yara izlerinin oluşumunu azaltmak, kırışıklıkları önlemek ve cildin genel sağlığını korumaktır.
C Vitamini Yüksek Gıdalar , C vitamini kremleri ve serumları bir süredir piyasada ve inceleme çalışması, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, C vitamininin topikal uygulamalarının kollajen oluşumu için daha iyi sonuçlar verdiğini buldu.
C Vitamini Yüksek Gıdalar, En yüksek C vitamini, C vitamini en yüksek besin, C vitamini eksikliği belirtileri, Günlük C vitamini ihtiyacı, A ve C vitamini içeren besinler, Günlük C vitamini ihtiyacı Nasıl Karşılanır, Mandalina C vitamini miktarı, C vitamini içeren meyveler, Suda eriyen C vitamini,
