Evde kilo verme egzersizleri En İyi 10 Egzersiz

Evde kilo verme egzersizleri En İyi 10 Egzersiz

Evde kilo verme egzersizleri Evde eğitimle , hızlı ve ekipmansız hızlı ve basit bir şekilde kilo vermek için egzersizler mi arıyorsunuz ? Kesinlikle, zayıflama diyetinin bir parçası olarak, işte evde yapabileceğiniz bazı egzersizler.

Yapmaları kolaydır, karmaşık ekipman gerektirmezler. Ve her şeyden önce kilo vermek için tercih edilmelidirler!

Kardiyo egzersizleri yapmalı mısınız?

Kilo vermek için kardiyo yapmak şart mı? İnandık ve geri döndük! Çünkü vücut geliştirme daha etkilidir. Kilo vermek için yediklerinize dikkat ederek başlamalısınız ama kendinizi kilo vermek zor olduğu için tek başına diyet yeterli olmuyor.

Yoksunlukların başında biraz kilo vereceğiz ve sonra vücut alışacağı için hiç kilo vermeyeceğiz. Makineyi yeniden başlatmak için kondisyon egzersizleri yapmak gerekir.

Egzersiz yapmak aynı zamanda kalori yüklemesi olmadan doymanızı sağlar. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir karışımı en iyi sonuçları verecektir.

Modaya uygun egzersizleri etkili egzersizlerle karıştırmayın

Evden alışveriş cihazları hiçbir zaman kilo vermenize veya midenizi düzleştirmenize neden olmadı
Size söyledikleri veya sizi satmaya çalıştıkları her şeye inanmayın. Tele-alışveriş cihazları size hiçbir zaman kilo verdirmedi veya midenizi düzleştirmedi.

Kilo vermek için hareket etmelisin , sır değil. En pahalı makineye yatırım yapabilirsiniz, ancak kilo verme garantiniz olmayacaktır. Fazla kilo, yalnızca enerji harcamanız gıda alımınızdan daha yüksekse ortadan kalkacaktır .

Daha sonra, titreşimli platformun gücüne inanmak isterseniz… size kalmış. Ancak kanıtlanmıştır: eğer varsa, titreşimlerin faydası ancak çok sınırlı olabilir. Bu nedenle , eğer çalışmasını istiyorsanız, tüm pahalı cihazlarınıza bir diyet ve ismine layık gerçek egzersizlerle eşlik etmeyi unutmayın!

Kilo vermek için ne yapmalıyım En iyi 10 Yöntem konulu makalemizi okumalısınız!

Örneğin ip atlama!

İp atlama egzersizi kilo kaybı için ne kadar iyidir ? Boks ve crossfit meraklıları bu ucuz aksesuara bayılırlar. Ve yontulmuş, yalın vücutları göz önüne alındığında, oldukça iyi çalışıyor gibi görünüyor.

Çünkü evet, yağ yakmak ve aynı zamanda kardiyo üzerinde çalışmak için süper etkili bir egzersizdir. Yeni başlayanlar için biraz zor ama ilerledikçe daha çok eriyeceksin. Ve süper rahat olduğunuzda, egzersizi daha da zorlaştıracak çok sayıda atlama çeşidi vardır!

Çalışıyor mu ?

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, sonuçları 1 hafta veya 1 ayda görmeyi beklemeyin. Dayanıklılığınızı artıracaksınız . sağlamlaştıracaksın . _ Uyluklarınızı şekillendireceksiniz ama bölgesel olarak kilo vermeyeceksiniz. 1 haftada kilo vermek ya da bir ayda kilo vermek için egzersiz henüz icat edilmedi!

Kilo vermek istiyorsanız, kalorileri azaltarak ve egzersiz yaparak başlayın . Diyetinize ne kadar çok dikkat ederseniz ve ne kadar çok egzersiz yaparsanız, sonunda fazla kilolarınızı kaybetmeyi başarmanız o kadar iyi olacaktır .

Kilo vermek için en iyi egzersiz nedir?

Bununla birlikte, bazı egzersizler kilo vermek ve kas inşa etmek için diğerlerinden daha etkilidir. Bunun nedeni , aynı anda birden fazla kası harekete geçirerek yoğun kardiyo ve kas gerginliğini birleştirmeleridir . Aşağıdaki liste, kilo verme rutininizi nasıl doğru bir şekilde yönlendireceğiniz konusunda size ipuçları verir.

Hangi egzersizi tercih edersin?

Genel olarak bunlar , alt gövdeyi büyük ölçüde isteyen egzersizlerdir , ancak yalnızca değil. Herhangi bir spor aktivitesi kas tonusu getirir ve silüeti güzelleştirir. Uyluk seviyesinde, squat, burpe, lunge … bacağı tüm açılardan güçlendirir ve şekillendirir ve uyluklarda lokalize kilo kaybını destekler .

Uyluk ağırlığını kaybetmek için seçtiğimiz 10 egzersizi yapmak kolaydır ve çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Bu egzersizler sizi sadece güzel bir bacak yapmaz, tüm vücudu güçlendirir ve aynı zamanda hızlı kilo vermek için de önerilir .

Ancak unutmayın ki, yalnızcasağlıklı ve makul beslenerek ve hareket ederek bir şeyleri değiştirebileceksiniz. Kolayca kilo vermek için egzersiz, figürünüzü başarılı bir şekilde değiştirmek için gerekli bir bonus.

evde kilo verme egzersizlerini senin için sıraladık.

Evde mi, odada mı?

Günde birkaç dakika yeterli

Birçoğu, bir liman odasına kaydolmanın gerekli olup olmadığını merak ediyor. Kilo vermek için evde yapılan egzersizler hem sıkılık hem de hafiflik kazanmanızı sağlar .

Evden çıkmak için motive değilseniz artık mazeret yok. Başkalarının gözleri olmadan evde istediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz. Her gün birkaç dakika yeterli! Tatilde bile, havuzda bile kilo vermek için bu egzersizleri yapabilirsiniz .

Desteğe mi ihtiyacınız var?

En İyi 10 Egzersiz
Yeterli zaman yok, bir spor salonuna katılmak istemiyorsunuz, elinizde ekipman yok… Artık bahane yok! İşte kilo vermek için evde yapabileceğiniz en iyi 10 vücut geliştirme egzersizimiz.

Burpe

Kardiyoyu pompalamak, yağ yakımını etkinleştirmek ve kilo vermek için muhtemelen en nefret edilen ama aynı zamanda en etkili egzersiz. Burpees yağın 1 numaralı düşmanıdır.

Vücudun kesinlikle tüm kısımlarını çalıştırmayı mümkün kılarlar: uyluklar, gövde, sırt, omuzlar, kollar ve karın kasları. Başka bir deyişle, inanılmaz sonuçlar vaat eden hepsi bir arada bir egzersizdir!

Harika sonuçlar için burpe

Dağ tırmanıcısı egzersizi

Dağcı egzersizi olarak da adlandırılan bu egzersiz esas olarak karın bölgesini ve trisepsleri hedefler . Ancak biraz ritimle uygulandığında , kalp atış hızınızı da artıracak ve böylece daha fazla yanacaksınız . Kalori yakmak için ideal , daha iyi bir duruş ve daha ince bir bel için bu tam kas derinliği egzersizi.

Eller kalçada ayakta, bir bacağınızı düz öne getirin ve arka bacağın dizini yere indirirken ön bacağın diziyle parmak uçlarını aşmadan dizi ayağa dik olarak bükün. Bacakları değiştir. Göründüğü kadar basit bir egzersiz değil. Dengenizi korumanız, hizada kalmanız gerekir ve bu durum kalçalarda hızla ısınır. Egzersizi zorlaştırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.

Geri hamleler
Bu egzersiz bacakları ve kalçaları güçlendirmek için çok etkilidir . Güzel bir kıvrım elde etmek , gluteal kasları, kuadrisepsleri ve hamstringleri çalıştırmak ve maksimuma çıkarak dengenizi korumak için yeterli.

Bu zindelik hareketini düzenli olarak uygulamak, alt vücudunuzdaki yağları yakmanıza da olanak tanır. Daha fazla karmaşıklık için, arka ayağınızı bir sandalyeye veya sıraya koyabilir ve/veya her iki elinize de hafif ağırlıklar vererek çalışabilirsiniz.

Zıplama Egzersizi

Bu fitness hareketi, fitness derslerindeki temel hareketlerden biridir. Öğretmenler tarafından grup derslerinde enerji harcamasını artırmak için sıklıkla kullanılır. Bu atlama egzersizi , yağların erimesine ve figürün tonlanmasına yardımcı olur.

Kettlebell Salıncak Egzersizi

Kısa sürede maksimum yağ yakmak , kıvrımlarınızı inceltmek ve silüeti tonlamak için idealdir . Bu alıştırma, kulplu ağırlıklı bir top olan bir kettlebell satın almanızı gerektirecektir. Amaç , karın kaslarını sıkarken omuzları, kuadrisepsleri, sırtı ve kalçaları çalıştırarak akıcı bir hareket elde etmektir .

Squat Atlama Egzersizi (veya squat atlama)

Mükemmel bir plyometrik egzersiz olan squat jump’ı keşfedin! Bu hareketi yaparak, bir kardiyo çabası gerektirdiğinden, açıkça kalbinizi çalıştırıyorsunuz . Ama aynı zamanda uylukları, baldırları ve kalçaları da çalıştırıyorsunuz . Her şeyi yeniden şekillendiren ve kalp atış hızını önemli ölçüde artırırken yağı azaltan şey.

Diz Yükseltme Egzersizi

Ayaklarınız yerdeyken veya bir bankta veya sandalyede dinlenirken dizlerinizi kaldırmak çok ilginç bir egzersizdir. Kardiyovasküler hakimiyeti kilo vermenizde sizi desteklemek için ideal olmakla birlikte güzel bir eğri elde etmenizi de sağlar .

Diz veya normal şınav egzersizi

Vücut geliştirmede şınav , kolları ve göğüs kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış egzersizlerdir. Harekette ustalaştıktan sonra dizler üzerinde, başlangıç ​​versiyonunda veya ayaklar üzerinde yapılmalıdır. Üst vücut kaslarını geliştirmek , kolları sıkılaştırmak ve yağları azaltmak için harika bir vücut ağırlığı egzersizidirler .

Kaplama tahtası Egzersizi (tahta):

İyi bir nefes yönetimi, zihinsel ve iyi duruş gerektiren bir egzersiz. Ama iyi yapılırsa çok etkilidir. Parmak uçlarınızda veya dizlerinizin üzerinde, dirseklerinizin üzerinde dinlenerek, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı kasın. Mümkün olduğu kadar uzun süre basılı tutun (en az 30 saniye). Ve her yeni seansta, süreyi yaklaşık 10 saniye uzatmaya çalışın. Garantili sonuçlar, güçlendirilmiş karın kemeri ve daha ince bel.

Sandalye Egzersizi

Sırtınız duvara dayalı, oturmak istiyormuş gibi, kalçalarınız yere paralel ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde aşağı inin. Ellerinizi uylukların üstüne bastırmadan (çok kolay!) Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre, en az 30 saniye tutun. Bacakların titriyor olmalı ve sıcak olmalısın… İşin en etkili olduğu yer burası ! İster topla ister topsuz yapabilirsiniz.

Bu egzersizlerle bir devre antrenmanı düzenlerseniz , evde ve para harcamadan hem kılıflama, hem kas güçlendirme hem de kardiyo antrenmanı yapmış olursunuz.

1 numara. Arka Sırt Egzersizi

Bu egzersiz esas olarak pazıların katılımıyla sırt kaslarını (latissimus dorsi, trapezius, eşkenar dörtgenler vb.) ve ayrıca deltoidlerin (omuzların arkası) arka demetlerini çalıştırır. Ellerin konumu, sırtın üst kısmını aşağı yukarı hedeflemeyi mümkün kılar.

TRX’e dönük durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kolları kavrayın, avuç içleriniz aşağıda. Kolları uzatmak için gövdeyi geriye doğru eğin. Sırt , bacaklarla mükemmel bir şekilde hizalanmıştır (+ veya – 60° açı).

Pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İpuçları:
“Kılıflama” etkisinden yararlanmak için tüm vücudu aynı çizgide tutun
Hareket boyunca göğsünüzü açık tutun.

2 numara. Pektoraller / triceps Egzersizi

Bu egzersiz , deltoidlerin (omuzların önü) pecs , triceps ve anterior demetlerini çalıştırır.

Denge için sırtınız TRX’e dönük, ayaklarınız bitişik veya kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun . Ardından kolları tutun, avuç içi aşağı.

Sırt bacaklarla mükemmel bir şekilde hizalanır (45° açı), kollar gerilir. Kollarınızı bükün ve göğsünüz ellerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi aşağı indirin.

Hareketi tekrarlamadan önce pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

İpuçları:
“Kılıflama” etkisinden yararlanmak için tüm vücudu aynı çizgide tutun
Göğüs kaslarını yüksek bir konumda kasın.
Evden çalışmak için taşınabilir kit

SVELTUS
SÜSPANSİYON UYUMU
Uygun süspansiyon kayışları, aşağıdakiler için ideal bir kittir…

#3. Bacak Egzersizi

Bacakları çalıştırmak için en önemli egzersiz olan squat, esas olarak kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırır . Diz arkası kirişleri ve baldırlar da çömelmeye ancak daha az yoğun bir şekilde katılır .

TRX’e bakacak şekilde durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kolları tutun, avuç içleri içeri baksın.

Kollarınızı bükerek askıları göğse geri getirin. Arkası düz ve kılıflıdır.

Kıçınızı geriye doğru iterek kendinizi çömelme pozisyonuna indirin . Pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ilk pozisyona dönmek için bacaklarınızla itin.

İpuçları:
Tek ayak üzerinde çalışırken sırtınızı döndürmemeye dikkat edin.
Dizlerinizi daima ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
Yukarı çıkmak için kolların yardımını kademeli olarak azaltın.

#4. Kalça ve Baldır Egzersizi

Bu egzersiz kuadriseps , kalça , hamstring ve baldırları çalıştırır . Çok eksiksiz, denge açısından talepkar .

Sırtınız TRX’e dönük şekilde durun , iki ayaktan birini iki kayıştan birine yerleştirin . Sırt düzdür ve eller bele yerleştirilmiştir.

Arka diziniz yere değmeden öndeki bacağınızı bükerek alçalın . Hareketi tekrarlamadan önce pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

İpuçları:
Ön ayağı yeterince uzağa yerleştirin, böylece alçak konumda diziniz 90°’den fazla kapanmaz.
Gerekirse, daha fazla denge için kollarınızı önünüze yatay olarak yerleştirin.
Ayağınız kayıştayken itmeyin.
Mükemmel bir şekilde kılıflanmış haldeyken yavaşça inin.

# 5. Glutes ve hamstrings Kalça Egzersizleri

Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını ve hamstringleri hedefler .

TRX’e dönük durun, topuklar kayışlarda . Bacaklar düz ve sırt bacaklarla aynı hizada.

Topuklarla askılara basarak kalçayı dizlerle 90° açı oluşturacak şekilde kasarak pelvisi kaldırın.Harekete geçmeden önce 3 saniye bu pozisyonda kalın.

İpuçları:
Sırtınızı yüksek konumda bükmeyin.
Dizlerin açısını 90°’de tutun.
İyi bir denge için ellerinizi vücudun her iki yanına yerleştirin.

#6. Triseps Egzersizleri

Bu egzersiz, karın-bel kemeri üzerinde önemli bir etkiye sahip olan trisepslerin çalışması için tasarlanmıştır .

 

Sırtınız TRX’e dönük olacak şekilde ayakta durun ve avuç içleriniz aşağıda, kollarınız açık olarak kolları tutun . Kollarınızı bükün, dirseklerinizi sıkın, böylece elleriniz kulak hizasında olsun.

Mükemmel bir şekilde kılıflı kalırken gövdeyi 45° öne eğerek alçalın. Bacaklar, sırt ve baş aynı çizgi üzerindedir.

Dirseklerinizi sıkı tutarak kayışları iterek başlangıç ​​konumuna geri dönün. Hareketi tekrarlamadan önce pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

İpuçları:
Hareket boyunca dirseklerinizi bir arada tutun.
Pelvisi vücutla aynı hizada tutun.
Uzanmış kollar bile vücudunuzun küçük bir eğimini korur.

#7. Pazu Egzersizleri

Bu hareket , pazı üzerinde hedeflenen çalışmayı sağlar .

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde TRX’e dönük durun . Kolları avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı, vücudunuz 45° eğilecek şekilde uzatın.

Ellerinizi omuz hizasına getirerek çekin . Hareketi tekrarlamadan önce pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

İpuçları:
Dirseklerinizi önünüze getirerek sıkın.
Tüm vücudu tek bir çizgide tutun.
Kollarınız bükülmüş olsa bile, vücudunuz küçük bir eğimi korur.

# 8. Sırt ve karın Egzersizleri

Bu egzersiz latissimus dorsi ve karın-bel bölgesini çalıştırır .

Atama :
TRX’e dönük durun, kolları ayakta tutun. Sırtınızı hizalı tutarak, aşağı indirin, kollarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada uzatın.

Konumu 3 saniye basılı tutun. Kollarınızı düz tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İpuçları:
İnerken sırtınızı kamburlaştırmayın.
Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun.
Daha fazla stabilite için ayakları açabilirsiniz.

# 9. Omuz Egzersizleri

Muhtemelen omuzları çalıştırmak için en zorlu egzersizlerden biri .

TRX’e dönük durun, kolları tutun , avuç içleri aşağı, kollar açık, geriye yaslanın.

Kollarınızı gergin tutarak , başınız kolların arasında olacak şekilde geri gelin . İnişi kontrol ederken başlangıç ​​konumuna geri dönün. Hareketi tekrarlamadan önce pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

İpuçları:
Hareket boyunca kılıfınızı düşünün.
Gerekirse, zorluğu azaltmak için arka bacakta kendinize yardım edin.
Tüm vücudu tek bir çizgide tutun.

# 10. Karın Egzersizleri

Çok eksiksiz egzersiz, esas olarak rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır . Göğüs kasları ve omuzlar stabiliteye katkıda bulunur.

Atama :
Kendinizi sırtınız TRX’e dönük olacak şekilde konumlandırın ve her iki ayağınızı da iki kayışa yerleştirin . Eller omuz genişliğinde yere konur ve kollar uzatılır. Bacaklar, sırt ve baş aynı çizgi üzerinde ve mükemmel şekilde kılıflıdır.

Sırtı yuvarlamadan pelvisi kaldırarak dizleri göğse doğru getirin . 3 saniye kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

İpuçları:
Uzanırken sırtınızı bükmeyin.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, tam tersi değil.
Başınızı vücudunuzla aynı hizada tutun.

# 11. Dips-triceps Egzersizleri

Bu egzersiz trisepsleri çalıştırır . Daha fazla zorluk için ayakları yerde veya tamamen asılı halde koşabilir.

Atama :
TRX’in kayışları arasında durun ve ellerinizi kollara yerleştirin. Ayaklar yere konur ve birleştirilir, kollar gerilir.

Bacaklarınızı bükün ve vücudun ağırlığını kolların gücüyle tutun. Elleriniz göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin.

3 saniye kalın, ardından kollarınızla iterek başlangıç ​​konumuna dönün.

İpuçları:
Harekette ustalaşmak için egzersizi önce ayaklarınız yerde olacak şekilde yapın.
İyi bir stabilite için dikey kalın.
Dirsekler arkada ve göğse yakındır.

# 12. Yan Karın Egzersizi

Bu egzersiz , küçük ve orta kalça kaslarının katılımıyla büyük ve küçük oblik kaslarını çalıştırır.

Atama :
Her iki ayağınızı da kayışlara yerleştirin ve kenara çekilin . Bir dirsek yerde ve bir el karşı kalçada.

Oblikleri ve kalça kaslarını kasarak pelvisi kaldırın . 3 saniye kalın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Kalçanız yere değene kadar yavaşça aşağı indirin.