Besleyici 8 Yaratıcı Taco Tarifi

Besleyici 8 Yaratıcı Taco Tarifi, diyetinize daha fazla sebze ve bitki bazlı protein sokmanın harika bir yoludur. Bu taco tarifleri, çeşitli sağlıklı malzemeler içerir ve Meksika yemeği için özleminizi giderir.

Cinco de Mayo ve Taco Salı, evrensel olarak en sevilen yiyeceklerden birine sahiptir, ancak tacos ile herhangi bir gün kutlamak için bir nedendir. İşte nedeni: Katlanmış tortillalar, her türlü damak tadına, beslenme tercihine veya gıda alerjisine uyum sağlayacak malzemeler için bir araçtır. Ve doğal olarak sağlıksız da değiller (Taco Bell diyetini kastetmiyoruz).

Seattle merkezli RDN’den Ginger Hultin, “[Tacos]’u farklı tat ve diyet tercihleri ​​için özelleştirebilir ve farklı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunan çeşitli malzemeleri içerecek şekilde elinizdeki yiyeceklerle yaratıcı olabilirsiniz ” diyor . Anti-inflamatuar Diyet Öğün Hazırlığı’nın yazarı . Çocuklarınız varsa, favorilerini bulmak için farklı dolgular denemelerini sağlayın.

Proteinin bir kısmını veya tamamını bitki bazlı yaparak başlayabilirsiniz. Sığır eti, domuz eti ve tavuk geleneksel iken, bunun yerine fasulye, mercimek ve kinoa (tahıl gibi pişirilen bir tohum) kullanılabilir.

Örneğin, ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre ½ fincan konserve siyah fasulye iyi bir protein kaynağı ve mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır . USDA’ya göre aynı miktarda sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak lif içermez ve doymuş yağ oranı yüksektir .

Bu basit takas, kalorileri ve doymuş yağları azaltırken yine de bol miktarda dolgu makro besin sağlar – ve araştırmalar, hayvansal proteinleri bitki bazlı olanlarla değiştirmenin kronik hastalık riskini azalttığını ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

A JAMA Dahiliye’de Temmuz 2020’de yayınlanan çalışmaDaha fazla bitki bazlı protein tüketen katılımcıların kalp hastalığından veya herhangi bir nedenden ölüm riskinin daha düşük olduğunu buldu. Ayrı bir araştırmadan elde edilen bulgularOcak 2019’da Lancet’te yayınlanan meta- analizBol miktarda yüksek lifli gıda yiyenlerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme risklerini azalttığını buldu.

Taco tarifi, ayrıca, özellikle domates ve rendelenmiş buzdağı marulunun ötesini düşünüyorsanız, günlük önerilen sebze porsiyonlarına ulaşmak için harika bir yol olabilir. Tatlı patates ve lahana hem besleyici hem de beklenmedik şekilde lezzetli taco malzemeleridir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre tatlı patatesler, bağışıklık fonksiyonu ve göz sağlığında önemli bir rol oynayan bir besin olan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır . NIH’ye göre 1 fincan çiğ lahana , kanın pıhtılaşmasına ve kanınızdaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır .

Son olarak, kabuğunuzu düşünün. Yumuşak kabukların kızarmıştan daha sağlıklı olduğu açık görünebilir, ancak mısır ekmeği rafine beyaz undan daha iyi bir seçenek (ve daha geleneksel bir seçenek) olabilir, diyor Hultin. USDA’ya göre bir büyük mısır ekmeği iyi bir lif (2.8 g) ve protein (2.5 g) kaynağı sağlar . Buna karşılık, benzer büyüklükteki bir un tortilla, 3,9 g protein, ancak yalnızca 1,2 g lif sunuyor, diyor USDA .

Taco’larla ilgili en çekici şeylerden biri, yeni kombinasyonlar denemeye devam edebilmeniz, böylece asla sıkılmamanız ve daha fazla besin çeşitliliği elde etmenizdir.

Daha sağlıklı taco tarifi ilhamı için bir sonraki şenliğinizde bu yaratıcı fikirlerden birini deneyin.

Nasıl Kesilir: Jalapeno
Doğal bir iltihap önleyici olan jalapeño, lezzeti yüksek ve kalorisi düşüktür, bu da onu sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışanlar için harika bir tatlandırıcı seçenek haline getirir. Bu videoda şef Daniel Green size bu besleyici meyveyi kesmenin iki farklı yolunu gösteriyor.

Türkiye Marul Sarar Taco Tarifi

Biber tozu, kimyon ve kırmızı biber ilavesinden biraz baharat alan Cooking Classy’den bu öğütülmüş hindi tacoları, düşük karbonhidrat sevenler veya yüksek karbonhidrat sevenler için harika olan standart un veya mısır ekmeği yerine marul yaprakları kullanır. -keto gibi protein diyeti.

Romaine marul sadece düşük kalorili olmakla kalmaz (USDA’ya göre yaprak başına 2 kalori ) , aynı zamanda A, C ve K vitaminleri ve folat gibi besinler de sunar . Doğranmış domates, soğan, avokado , doğranmış kişniş, rendelenmiş peynir veya ekşi krema gibi en sevdiğiniz malzemeleri serpin .

Porsiyon başına beslenme: 239 kalori, 13 gr toplam yağ (3 gr doymuş yağ), 23 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 3 gr şeker, 284 mg sodyum

Nohut Avokado Taco Tarifi

Nohut ve avokado, Kim’s Cravings’in bu hızlı vejetaryen yemeği için yemek pişirmeye gerek kalmadan bir araya geldi. Bu iki malzemeyi (hafifçe) kişniş, lahana, havuç ve baharatlarla birlikte ezin ve karışımı istediğiniz tortillaya alın. Nohut sayesinde, hem lif hem de proteinden yüksek miktarda alırsınız (USDA’ya göre bir fincan konserve nohut başına 10.6 g lif ve 11.8 g protein ) .

Bu arada, Avokado, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre vücuttaki HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağ türü olan iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı sunar .

Porsiyon başına beslenme (½ fincan doldurma ve 1 mısır tortilla): 204 kalori, 6.5 gr yağ (1.2 gr doymuş yağ), 9 gr protein, 31.6 gr karbonhidrat, 9.4 gr fiber, 5.6 gr şeker, 296.7 mg sodyum

Avokado Soslu Karartılmış Balık Taco Tarifi

Evolving Table’daki bu karartılmış balık taco tarifinde, ev yapımı kişniş, misket limonu ve avokado sosu, terbiyeli beyaz balıklara hafif, ferahlatıcı bir tat verirken, kıyılmış lahana ve doğranmış yeşil soğanlar gevrek bir doku verir. Beyaz balık, Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre yüksek düzeyde doymuş yağ içerme eğiliminde olan sığır eti, domuz eti ve derili kümes hayvanları gibi geleneksel taco dolgularına daha sağlıklı bir alternatiftir .

Bu tarifte kullanılan tilapia, USDA’ya göre az doymuş yağ (pişirilmiş fileto başına 1 gr’dan az, yaklaşık 3 ons [oz]) ile bol miktarda protein (pişmiş bir filetoda 22.8 gr) sunar.. AHA, 2.000 kalori yiyorsanız, doymuş yağınızı günde 13 g veya daha azıyla sınırlamanızı önerir, çünkü bu tür yağlar kolesterol seviyelerini etkileyebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir . Her şeyi mısır ekmeğine yükleyin, ev yapımı sosla gezdirin (tarif dahildir) ve queso fresk serpin.

Porsiyon başına beslenme (2 taco): 401 kalori, 19 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 29 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 1 gr şeker, 585 mg sodyum

Ananaslı Salsa ile Karides Taco Tarifi

 

Taco Tarifi, Hızlı hazırlanabilen hafif bir taco yemeği için Kim’s Cravings’den sotelenmiş karidesli tacolara gidin. Sadece iki tacoda 41,7 g protein ve 5,1 g lif elde edeceksiniz. Karidesleri ısıtılmış mısır ekmeğine koyun ve ekstra vitamin ve mineraller için ev yapımı tatlı ve baharatlı ananas salsasını (tarife dahildir) ekleyin. Örneğin, USDA’ya göre 1 fincan ananas parçası 79 mg C vitamini sağlar – bu da onu mükemmel bir kaynak yapar.

Ayrıca, iyi bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağı sunduğundan, diyetinize karides gibi daha fazla deniz ürünü eklemeye değer . Geçmiş araştırmaAmerikalıların çoğunluğunun USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın (haftada en az 8 oz) tavsiyelerini karşılayacak kadar deniz ürünü yemediğini öne sürüyor, ancak bu tarif alımınızı artırmanıza yardımcı olacak.

Porsiyon başına beslenme (2 taco): 320 kalori, 2.6 gr yağ (0,4 gr doymuş yağ), 41.7 gr protein, 35.4 gr karbonhidrat, 5.1 gr fiber, 9.9 gr şeker, 452.1 mg sodyum

Taco Salatası Tarifi

Taco Tarifi, Taco salatası, geleneksel anlamda bir taco değildir, ancak Well Plated by Erin’in bu tarifi, tüm standart taco bileşenlerini içerir: öğütülmüş hindi, az yağlı peynir, mısır, domates, avokado, kişniş ve salsa. Her şeyi ev yapımı tortilla şeritleriyle (glutensiz yapmak için un ekmeği yerine mısır ekmeği kullanın) ve klasik tacolara eğlenceli bir dokunuş için salsa ve yağsız sade Yunan yoğurdu (tarife dahildir) ile süsleyin.

Ve bu tarif yağsız hindi eti kullanırken, salatanızın yağ içeriğini daha da azaltabilir ve et yerine siyah fasulye kullanarak vejetaryen yapabilirsiniz. USDA’ya göre, yüzde 93 yağsız öğütülmüş hindinin 4 ons porsiyonu 9,4 g (2,5 g doymuş) yağ içerirken, 1 fincan siyah fasulye sadece 2 g yağ içerir. USDA’ya göre (doymuş yağdan 1 g).

Porsiyon başına beslenme (pansuman hariç): 596 kalori, 23 gr yağ (5 gr doymuş yağ), 40 gr protein, 65 gr karbonhidrat, 18 gr fiber, 9 gr şeker

Tavuk Fajita Taco Tarifi

Taco Tarifi, Jar of Lemons’ın bu hızlı, basit tacoları sadece dört malzemeyi gerektirir: kıyılmış tavuk, mısır ekmeği, taze kişniş ve dolmalık biber ve soğan gibi fajita sebzeleri. Doğrama süresini kısaltmak için bir paket dondurulmuş fajita sebzesi alın. Tavuğu ve sebzeleri mısır ekmeğine alın ve taze kişniş serpin. Daha sonra tacoları ev yapımı avokado limon sosuyla doldurun.

Pansuman yapmak için avokado, limon ve sade Yunan yoğurdu karıştırın. Yunan yoğurdu zengin bir protein ve kalsiyum kaynağı sunar: USDA’ya göre fincan başına 25 gr protein ve 270 mg kalsiyum . NIH’ye göre kalsiyum, kemik oluşturmak ve kaslarınızın çalışmasına yardımcı olmak için önemli bir mineraldir .

Aklınızda bulundurun: AHA , çoğu yetişkin için günde 1,500 miligramdan (mg) fazla sodyum önermiyor – neredeyse bu tarifin tek bir porsiyonundaki miktar. Bu tarifi kalp için daha sağlıklı hale getirmek için tuzu azaltın veya tamamen karıştırın (porsiyon başına sodyum miktarını 583 mg düşürürsünüz!).

Porsiyon başına beslenme (2 taco): 349 kalori, 12 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 29 gr protein, 32 gr karbonhidrat, 6 gr fiber, 5 gr şeker, 1,103 mg sodyum

Vegan Taco Tarifi

Taco Tarifi, Loving It Vegan’ın bu lezzetli taco’ları siyah fasulye, pico de gallo, tahin sosu ve vegan “et”i birleştirir. Taco tarifinin geri kalanına başlamadan önce vegan taco etini yapın . Vegan eti tofu (pıhtılaşmış soya sütü ), ceviz ve soya sosu, salça ve baharat karışımından yapılır. Tofu ve ceviz, sırasıyla iyi ve mükemmel bir protein kaynağıdır (3 ons katı tofu 8 g protein sunarken, 1 bardak ceviz 15,2 g sunar ).

Ve ceviz , bir araştırmaya göre omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri sunar.Haziran 2016’da Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler’de yayınlanan inceleme. Omega-3 yağ asitleri, geçmiş bir incelemeye göre hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilecek anti-inflamatuar faydalar sağlar , ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Porsiyon başına beslenme (1 taco): 325 kalori, 14.9 gr yağ (2.6 gr doymuş yağ), 10.1 gr protein, 42.2 gr karbonhidrat, 10.7 gr fiber, 3.7 gr şeker, 483 mg sodyum

Mango Kireç Quinoa Taco Tarifi

Taco Tarifi, Simply Quinoa’dan gelen bu baharatlı, keskin tacos, USDA’ya göre , doğranmış mango , limon suyu, baharatlar ve tahıl olarak yaygın olarak kullanılan bir tohum olan kinoayı birleştirir . Quinoa ayrıca düşük bir glisemik indekse sahiptir ve Tahıl ve Bakliyat Beslenme Konseyi’ne göre magnezyum, potasyum ve demir gibi besinler içerir . Mangoları da eksik etmeyin: Bu besleyici meyveler, geçmişteki araştırmalara göre beta-karoten ve C vitamini gibi antioksidanlar sunar .

Porsiyon başına beslenme (1 taco): 99 kalori, 1 gr yağ, 2 gr protein, 20 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 3 gr şeker, 146 mg sodyum

Taco Tarifi orjinal, Taco Tarifi, Taco ekmeği, Tavuklu Taco Tarifi, Taco ekmeği Tarifi, Meksika Usulü Taco, Taco Tarifi refika, Evde taco Yapımı, Lavaştan taco Yapımı, taco nefis yemek tarifleri, Taco çeşitleri,