Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler Diyetinizden eti çıkarmış veya sadece daha fazla meyve ve sebze yemek isteseniz de, bu lezzetli bitki bazlı tarifler bu yaz ızgaralarınızı heyecanlandıracak.

Izgara yapmak, barbekü sosuyla kaplanmış kaburgaların, sulu hamburgerlerin, kalın bifteklerin görüntülerini çağrıştırır – başka bir deyişle, neredeyse etle eşanlamlı bir aktivitedir.

Ancak içiniz rahat olsun, alevde pişirilenler kadar lezzetli olan birçok bitki bazlı yiyecek var. Sağlığınız veya gezegeniniz için eti azaltmak isteseniz de, uzun zaman önce vazgeçmiş olsanız da, yine de ızgara yapabilirsiniz.

Marketinizin ürün reyonu, günde beş günlük ürün kotanıza ulaşmanıza yardımcı olacak yan yemeklerden etsiz ana yemeklere ve hatta tatlılara kadar bir sonraki arka bahçenizdeki barbekü için harika seçeneklerle dolu. Tek sınır kendi hayal gücünüzdür.

Kabul edelim, geleneksel barbekü yemekleri hiç bu kadar sağlıklı olmamıştı. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre sosisli sandviçler ve hamburgerler, aşırı yenildiğinde kalbe zarar verebilecek yüksek doymuş yağ seviyeleri nedeniyle en iyi şekilde sınırlandırılır .

Ulusal Kanser Enstitüsü , ızgara işleminin kendisinin heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’ler) adı verilen kimyasallar üretebileceğini söylüyor . HCA’lar ve PAH’lar vücuttaki DNA’ya zarar verebilir ve bu da kanser riskini artırabilir (çoğu çalışma hayvanlar üzerinde yapıldığı için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır).

Ancak bir araştırmaya göre et gibi temel gıdaları soya, fasulye ve kuruyemiş gibi bitki bazlı proteinlerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir . BMJ’de Aralık 2020’de yayınlanan çalışma.

Izgara rotasyonunuza henüz meyve ve sebze eklemiyorsanız, şimdi başlamak için iyi bir zaman. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, ürün açısından zengin bir diyetin daha düşük kalp hastalığı ve felç riski, daha düşük göz ve sindirim sorunları riski , daha düşük kan basıncı ve daha düşük diyabet riski gibi sağlık yararları vardır .

Bu faydalara rağmen, 10 Amerikalıdan 9’u günde önerilen 3,5 ila 6,5 ​​fincan meyve ve sebzenin gerisinde kalıyor, Daha İyi Sağlık için Ürün Vakfı’nı bildiriyor .

Bitki bazlı ızgara konusunda sizi harekete geçirecek 11 tarif.

1 Beyaz Fasulyeli Izgara Romaine Sezar Salatası

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Mutfak teknikleri söz konusu olduğunda, marul ızgara yapmak mantıksız görünebilir. Ama Minimalist Baker’dan klasik bir Sezar salatası üzerinde bu yaratıcı dönüşten bir ısırık alın ve bağımlısı olacaksınız.

Derin, dumanlı bir tat elde etmek için ızgaraya birkaç marul başı koyun ve ardından marine edilmiş beyaz fasulye ile doldurun. Beyaz fasulye, fincan başına 19 gram (g) ile iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) . Bu tarif aynı zamanda lifle yüklüdür – porsiyon başına 15 g’dan fazla – bu da etsiz bile tatmin olacağınız anlamına gelir. Mayo Clinic , lifli gıdaların sizi daha uzun süre tok hissettirdiğini ve bunun da aşırı yemeyi engelleyebileceğini belirtiyor .

Servis başına beslenme (4 kişilik): 488 kalori, 41.5 gr karbonhidrat, 15.6 gr fiber, 15.9 gr protein, 32.3 gr yağ (4, 9 gr doymuş yağ), 728 miligram (mg) sodyum, 8.6 gr şeker

2 Keto Izgara Karnabahar Biftek

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, All Day I Dream About Food’dan bu peynirli, doyurucu karnabahar “bifteği”, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme planı olan buzlu ketojenik diyetin hayranları ve sığır eti veya tavuk ana yemeklerine alternatif arayan herkes için idealdir. dersler.

Karnabahar düşük karbonhidrat içerir (bir fincanda 5.32 g vardır) ve USDA başına potasyum , C vitamini ve folat sağlar . MedlinePlus’a göre potasyum , sinir ve kas işlevine yardımcı olan, kalp atışını düzenleyen ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerini dengeleyen bir mineraldir .

Bu arada C vitamini , vücuttaki dokuların büyümesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olan, demir emilimine yardımcı olan ve vücutta hücre hasarına neden olan ve kanser, kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklara katkıda bulunabilecek serbest radikallere karşı koruma sağlayan bir antioksidandır , MedlinePlus diyor.

Ve bir B9 vitamini formu olan folat, Sina Dağı’na göre diğer avantajların yanı sıra doğum kusurlarına, işitme ve görme kaybına ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir .

Porsiyon başına beslenme (3 kişilik): 313 kalori, 5,9 gr karbonhidrat, 2,2 gr lif, 14,6 gr protein, 30,8 gr yağ

3 Nohutlu Domatesli Izgara Patlıcan Salatası

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Patlıcan, Veggies Save the Day’in vegan dostu, süt içermeyen bu tarifin yıldızı . Mor yaz sebzesi ızgara yapıldığında, nohut, domates ve taze fesleğen yapraklarıyla dolu Akdeniz esintili bir salataya zengin, dumanlı bir tat verir.

Ayrıca patlıcan, USDA’ya göre mükemmel bir lif ve potasyum kaynağı ve iyi bir C ve K vitamini kaynağıdır . Ayrıca zengin mor renginden sorumlu antioksidanlar olan ciddi antosiyaninler içerir.

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan araştırmalar , antosiyaninlerin tip 2 diyabeti önleyebileceğini ve insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor – sanki bu lezzetli itüzümü ızgara planlarınıza eklemek için başka bir nedene ihtiyacınız varmış gibi.

Servis başına beslenme (4 kişilik): 249 kalori, 30 gr karbonhidrat, 12 gr fiber, 9 gr protein, 12 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 320 mg sodyum, 8 gr şeker

4 Kolay Izgara Sebzeli Şiş

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Çatallı Kaşıktan gelen bu besleyici güç tarifi , AHA tarafından önerilen günlük beş porsiyon sebzede bir diş açmanıza yardımcı olacaktır . Kabak, kırmızı soğan ve dolmalık biberleri birleştirir, böylece çeşitli vitamin ve mineralleri netleştirirsiniz.

Ve üretim söz konusu olduğunda, çeşitlilik kesinlikle hayatın baharatıdır: Clinical Nutrition’da Şubat 2021’de yayınlanan bir kesitsel çalışma , yaşlı bir Akdeniz popülasyonu arasında, çeşitli meyve ve sebzeleri yiyenlerin daha az besin eksikliğine sahip olduğunu ve daha kaliteli diyet.

Örneğin büyük bir kabak, USDA’ya göre iyi bir lif ve potasyum kaynağı ve mükemmel bir manganez ve C vitamini kaynağıdır . Geçmiş araştırma notlarına göre kabak aynı zamanda daha iyi kemik sağlığı, damar sağlığı ve daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı yağda çözünen bir vitamin olan iyi bir K vitamini kaynağıdır .

Sebzelerinizde mükemmel bir karakter elde etmenin bir anahtarı mı? Tarif, şiş üzerindeki her öğe arasında küçük bir boşluk bırakılmasını önerir, böylece sebzeler arasında hava ve ısı dolaşabilir ve eşit şekilde pişirilebilir. Nihai ürün, renk ve lezzetle dolup taşan basit bir yemektir.

Servis başına beslenme (4 kişilik): 324 kalori, 36 gr karbonhidrat, 6 gr fiber, 5 gr protein, 19 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 26 mg sodyum, 11 gr şeker

5 Vegan Yeşil Aioli ile Izgara Mısır

 

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Izgara mısır, mükemmel bir yaz yemeğidir. Simple Vegan Blog’un bu hızlı ve kolay tarifi, herhangi bir tereyağı veya peynir olmadan mevsimsel elyafı zevkli bir şekilde bir adım öteye taşıyor .

Yeşil aioli, taze ıspanak ve geleneksel yumurta sarısını şekersiz soya sütü ve kalp için sağlıklı bir yağ olan ayçiçek yağı ile değiştiren ev yapımı vegan mayonez ile yapılır .

Mısır, lif ve B vitaminleri , temel mineraller ve antioksidanlar sağlar, ancak düşük karbonhidratlı bir sebze olarak kabul edilmez ( USDA kulak başına 14 g karbonhidrat listeler ), bu nedenle bu tarif, keto diyeti uygulayanlar için uygun bir seçenek olmayabilir.veya başka bir düşük karbonhidratlı yemek planı.

6 Izgara Sebzeli İsrail Kuskus Salatası

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Hafif cevizli İsrail kuskusu (incili kuskus olarak da bilinir), Lemon Blossoms’tan gelen bu lezzetli ızgara sebze salatasının temelini oluşturur. Tam tahıllı kuskusu makarna gibi pişirin ve ardından ızgarayı ateşe verin.

Bir çeşit dolmalık biber, kuşkonmaz, kabak, sarı kabak ve soğanı doğrayın ve ızgaraya atmadan önce zeytinyağı ve balzamik sirke ile gezdirin. Taze, sebze dolu bir yemek için her şeyi ev yapımı limonlu salata sosu ile tamamlayın.

Sebzelerden elde edilen lif, vitamin ve minerallere ek olarak, kuskustan da faydalı besinler alırsınız. USDA’ya göre , bir pişmiş kap 6 gr protein ve 2 gr lif içerir, ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağıdır.

Selenyum, Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) açıkladığı gibi, üreme, tiroid sağlığı, DNA üretimi ve vücudu serbest radikallerin ve enfeksiyonların neden olduğu hasarlardan korumak için önemli bir mineraldir .

Servis başına beslenme (6 kişilik): 466 kalori, 50 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 8 gr protein, 25 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 449 mg sodyum, 3 gr şeker

7 Izgara Tatlı Patates Kızartması

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Kızartmaların herhangi bir yemeği daha iyi hale getirdiği söylenmeyen bir kuraldır ve Well Plated’den gelen bu ekstra büyük tatlı patates kızartması, chipotle ve kahverengi şeker baharatları sayesinde özellikle karşı konulmazdır.

Besinsel olarak, bu patatesler olağanüstü. USDA’ya göre , orta derecede fırınlanmış, kabuğu soyulmuş bir tatlı patates, iyi bir lif ve potasyum kaynağı ve mükemmel bir A vitamini kaynağıdır . NIH’ye göre A vitamini, sağlıklı görme ve bağışıklığın korunmasına yardımcı olur . Izgaranıza daha fazla tatlı patates eklemek için daha fazla neden!

Servis başına beslenme (6 kişilik): 123 kalori, 19 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 1 gr protein, 5 gr yağ (1 gr doymuş yağ)

8 Izgara Portobello Mantarlı Burger

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Well Plated’den gelen bu etsiz burger, USDA’ya göre fincan başına 529 mg potasyum içeren ve onu iyi bir besin kaynağı yapan büyük, doyurucu bir portobello mantarıdır . (Bu , bir muzdan daha fazla potasyum demektir.)

Daha sonra pesto, havarti peyniri, ızgara soğan ve domates gibi her türlü şekerleme ile üst üste yığılır ve onu mümkün olan en iyi şekilde çökertir. Kenara çekil, kırmızı et: Vejetaryen burgerler burada kalacak.

Burger başına 140 kalori, 8 gr yağ, 13 gr karbonhidrat, 5 gr protein ve 3 gr lif vardır. Yine de, tarifin besin bilgilerinin, seçtiğiniz çörek veya sosları hesaba katmadığını unutmayın; USDA’nın SelectMyPlate web sitesi , muhtemelen kronik hastalık riskinizi azaltırken lif ve vitamin eklemek için tam tahıllı bir çöreği seçmenizi önerir.

Servis başına beslenme (1 burger): 140 kalori, 13 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 5 gr protein, 8 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 569 mg sodyum, 7 gr şeker

9 Izgara Yaz Salatası

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Cookie ve Kate’den gelen bu salata, biberli, antioksidan bakımından zengin roka, ızgara sebzeler (tatlı mısır dahil) ve şili limon sosu içeren tatlı ve baharatlı tatlarla oynuyor.

USDA’nın , doldurma tabanı için fincan başına 15 g protein ve lif sağladığı siyah fasulyeleri eksik etmeyin . Pansuman için tavsiye edildiği gibi zeytinyağı kullandığınızdan emin olun : Nisan 2020’de Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan , Amerika Birleşik

Devletleri’ndeki kadın ve erkeklere yönelik iki büyük prospektif kohort çalışmasının bir incelemesi, 5 Günde bir gram margarin, tereyağı, mayonez veya zeytinyağı ile süt yağı, toplam kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskinde yüzde 7’ye kadar daha düşük bir riskle bağlantılıydı – yine doymuş yağın kalp-sağlıklı türle değiştirilmesiyle.

Devam edin ve lezzet ve doku ile dolu bir yemek için bu salatayı vegan hindistancevizi “pastırma” veya ufalanmış tortilla cipsi ile doldurun.

Servis başına beslenme (4 kişilik): 413 kalori, 34.6 gr karbonhidrat, 12.6 gr fiber, 12 gr protein, 27.8 gr yağ (8.1 gr doymuş yağ), 738.7 mg sodyum, 6.8 gr şeker

10 Mısır ve Siyah Fasulye Salsa ile Doldurulmuş Izgara Avokado

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Avokado , insanların ızgaradan çıktıklarında genellikle düşünmedikleri başka bir besindir, ancak Jessica Levinson’ın bu vegan, süt içermeyen tarifi, neden kesinlikle yapmaları gerektiğini gösteriyor. Mısır ve siyah fasulye salsa hafif ve ferahlatıcı iken, ızgara avokado kömürleşmiş, kremsi ve lezzetlidir.

USDA’ya göre tek bir avokado, mükemmel bir lif kaynağı ve iyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır . Haas Avokado Kurulu tarafından finanse edilen geçmiş bir inceleme , avokadoların kardiyovasküler sağlığı, kilo yönetimini ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini buldu.

Bu arada, yine Haas Avokado Kurulu tarafından finanse edilen geçmişteki bir randomize kontrollü deneme , orta yağlı, kolesterol düşürücü bir diyete günde bir avokado eklemenin , aşırı kilolu veya obezitesi olan bireylerde “kötü” LDL kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. sanki başka bir avokado tarifi denemek için bir nedene ihtiyacın varmış gibi!

Finansörler bu bulguları doğrudan veya dolaylı olarak çarpıtmış olabilir, ancak açık olan şu ki avokadolar sosisli sandviçlerden ve hamburgerlerden daha sağlıklı bir yağ kaynağı. AHA’ya göre, bunlar gibi etlerden elde edilen doymuş yağı, avokadodaki sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ ile değiştirmek, kalbiniz için bir nimet olabilir .

Servis başına beslenme (3 yemek kaşığı salsa ile yarım avokado): 172 kalori, 22 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 5 gr protein, 9 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 199 mg sodyum, 3 gr şeker

11 Sağlıklı Izgara Tatlı Patates Nachos

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Nachos , paylaşılabilir yemekler kadar lezzetlidir, bu nedenle barbekü oyununuza değerli bir katkı sağlarlar. Ama sağlıklı mı? Eh, belki o kadar da değil. Tek başına veya salsa ile birlikte tortilla cipsleri küçük porsiyonlarda kötü bir atıştırmalık olmasa da, cipsler genellikle

doymuş yağla doldurulmuş soslarla (işlenmiş etler, tam yağlı ekşi krema ve bol peynir gibi) üst üste istiflenir ve sınırlandırılmalıdır. AHA’ya göre kalp -sağlıklı bir diyette .

Pinch of Yum’un bu süper kolay vejetaryen tarifi, eklenen sebzelerin yığınları sayesinde beslenme faktörünü artırıyor: siyah fasulye, kavrulmuş mısır ve ızgara tatlı patates. Porsiyon başına 13 gr protein ve 7.6 gr lif ile bu cipslerin sizi saatlerce tatmin edeceğinden emin olabilirsiniz.

Porsiyon başına beslenme (6 kişilik): 292 kalori, 40.3 gr karbonhidrat, 7.6 gr fiber, 12.6 gr protein, 9.7 gr yağ, 614 mg sodyum, 7 gr şeker

Haftalık vejeteryan menü

Izgaraya Uygun 11 Vejetaryen Tarifler, Haftalık vejeteryan menü, Vejetaryen beslenme Listesi, 21 gün vegan diyeti, 22 günlük vegan diyeti Listesi, Vegan beslenme Listesi, 3 günlük vegan diyeti, 1 Haftalık vegan diyeti, Günlük vegan beslenme planı, Vegan BESLENME, Vejetaryen menü, Proteinli vejetaryen Tarifler, Vejetaryen akşam Yemeği, Vejetaryen Yemek Kitabı, Soya soslu vejetaryen Tarifler, Et yemeyenler için Yemek Tarifleri, Dünya Vejetaryen Mutfağı,